Consumul de cafea – Beneficii, contraindicatii + recomandari

Daca tot vorbim despre cafea, trebuie sa iti pregatesti o ceasca mare cu cafea si sa o savurezi in aceasta calatorie in lumea cafelei. Vom descoperi impreuna ce beneficii aduce consumul de cafea, dar si ce efecte adverse si care sunt contraindicatiile. Vom afla cum trebuie consumata pentru a evita dependenta de cafea, dar si cum poate fi integrata in dieta pentru a scapa de kilogramele in plus!

Sa incepem cu inceputul. Cafeaua este una dintre cele mai populare bauturi din lume! De fapt, cofeina este considerata cel mai frecvent medicament utilizat la nivel mondial. Multi oameni vad bautul de cafea si aportul de cofeina care survine cu aceasta, fiind una dintre putinele dependente social acceptabile.

Cafeaua contine cofeina, un stimulent natural, de asemenea gasit in cantitati mai mici în ceai, ciocolata si bauturile racoritoare. Cantitatea de cofeina gasita in cafea variază foarte mult. De exemplu, unele cesti de cafea pot contine doar 30 mg, în timp ce altele peste 300 mg. Cu toate acestea, in medie, o ceasca de cafea contine aproximativ 100 mg cafeina – suficient pentru a produce efecte vizibile pentru majoritatea oamenilor.

După consumul de cafea, dureaza aproximativ 30-60 de minute pentru a atinge concentratia maxima in sange. Efectele tind sa dureze intre trei si noua ore, in functie de persoana.

13 Beneficii ale consumului de cafea

Datorita nivelurilor ridicate de antioxidanti si substante nutritive benefice din cafea, aceasta este consumata si ca remediu pentru sanatate. Conform studiilor stiintifice, consumul de cafea poate aduce multe beneficii pentru starea de sanatate, pe care urmeaza sa le descoperim impreuna! Sper ca unele din aceste beneficii sa te surprinda placut!

1. Cafeaua imbunatateste nivelul de energie si timpul de reactie al organismului

In primul rand, cafeaua este consumata des pentru ca imbunatateste vizibil nivelul de energie si timpul de reactie al organismului. Cafeaua ne poate ajuta sa ne simtim mai putin obositi si sa ne crească nivelul de energie pentru un parcurs al zilei mai energic. Acest lucru este posibil deoarece contine un stimulent al sistemului nervos central numit cofeina – cea mai consumata substanta psihoactiva din lume.

Dupa ce bei cafea, aceasta este absorbita in fluxul sanguin. De acolo, se deplaseaza catre creier. Ajunsa acolo, cofeina blocheaza neurotransmitatorul inhibitor, adenozina. Cand se intampla acest lucru, cantitatea altor neurotransmitatori cum ar fi hormonul noradrenalina si dopamina creste, ducand la cresterea activitatii neuronale.

2. Cofeina din cafea ajuta la arderea grasimilor

Sunt studii (1) care arata ca un consum echilibrat de cafea imbunatateste diferite aspecte ale functiei creierului, inclusiv memoria, starea de spirit, vigilenta, nivelurile de energie, timpul de reactie, dar si functiile mentale generale.

Daca analizezi putin, vei observa ca in aproape orice supliment de slabit se gaseste cofeina si asta dintr-un motiv bine intemeiat. Cofeina este una dintre putinele substante naturale care ajuta la arderea grasimilor. Mai multe studii ne arata cum cafeaua poate creste rata metabolica cu 3% pana la 11% (2). Alte studii ne arata cum consumul de cafea poate creste in mod specific arderea grasimilor cu pana la 10% la persoanele obeze si cu 29% la persoanele slabe (3). Cu toate acestea, este posibil ca aceste efecte sa se diminueze la cei care consuma cafea de foarte multa vreme.

3. Consumul de cafea ajuta la intensificarea metabolismului

Cofeina stimuleaza sistemul nervos, semnaland celulelor adipoase sa descompuna grasimea corporala. Cu toate acestea, creste si nivelul de adrenalina din sange. Acesta este hormonul de lupta sau de fuga, cel care pregateste corpul pentru efort fizic intens. Cofeina descompune grasimea corporala, punand la dispozitie acizii grasi liberi sub forma de combustibil pentru organism.

Avand in vedere aceste aspecte, nu este surprinzator faptul ca atunci cand consumam cafea se poate imbunatati performanta fizica cu 11-12%, in medie (4). Prin urmare, este destul de logic sa bei o cafea cu aproximativ jumatate de ora inainte de a te indrepta spre sala sau inainte de a efectua un efort prelungit.

4. Cafeaua este o buna sursa de antioxidanti si nutrienti esentiali

Pentru persoanele care consuma o dieta occidentala standard, consumul echilibrat de cafea poate fi unul dintre cele mai sanatoase aspecte ale dietei. Acest lucru se intampla deoarece cafeaua este bogata in antioxidanti. Sunt studii care arata ca multi oameni obtin antioxidantii atat de necesari protectiei celulare, din cafeaua infuzata sau espresso. (5)

Multe din substantele nutritive din boabele de cafea ajung in preparatul final, asa ca o singura ceasca de cafea poate contine:

• riboflavina (vitamina B2) – 11% din aportul zilnic de referinta;
• acid pantotenic (vitamina B5) – 6%;
• mangan si potasiu – 3%;
• magneziu si niacina (vitamina B3) – 2%.

5. Consumul de cafea poate reduce riscul de diabet de tip 2

Diabetul de tip 2 este o problema de sanatate foarte des intalnita in zilele noastre, afectand in prezent milioane de oameni din intreaga lume. Se caracterizeaza prin niveluri ridicate de zahar din sange cauzate de rezistenta la insulina sau de capacitatea redusa de a secreta insulina.

Consumatorii de cafea se pare ca au un risc semnificativ mai redus de a avea diabet de tip 2. Studiile au observat ca persoanele care consuma cafea prezinta un risc cu pana la 23-50 % mai mic de a fi predispusi la aceasta boala. Unul dintre studii (6) a aratat ca poate fi cu pana la 67% mai scazut.

Potrivit unei analize ample a 18 studii efectuate pe un total de 457.922 de persoane (7), fiecare ceasca zilnica de cafea a fost asociata cu un risc redus cu pana la 7% de a face diabet de tip 2. Ce zici de asta?

6. Cafeaua poate preveni aparitia bolii Alzheimer si a dementei

Boala Alzheimer este cea mai frecventa boala neurodegenerativa si principala cauza a dementei la nivel mondial. Aceasta boala afecteaza de obicei persoanele cu varsta peste 65 de ani si inca nu exista un tratament specific. Cu toate acestea, exista multe lucruri pe care le poti face pentru a preveni aparitia bolii.

Se stie ca mancarea sanatoasa si miscarea sunt benefice, dar si consumul de cafea poate fi incredibil de eficient! Mai multe studii (8) arata ca cei care consuma cafea prezinta un risc cu pana la 65% mai mic de a dezvolta Alzheimer.

7. Consumul de cafea poate reduce riscul de Parkinson

Boala Parkinson este a doua cea mai frecventa afectiune neurodegenerativa, dupa boala Alzheimer. Aceasta este cauzata de moartea neuronilor generatori de dopamina din creier. La fel ca si in cazul Alzheimerului, nu se cunoaste inca un tratament. Studiile insa arata ca cei care consuma cafea prezinta un risc de boala mult mai scazut, cu o reducere a riscului variind intre 32 si 60% (9). In acest caz, se pare ca cea care aduce beneficii este cofeina, intrucat cei care consuma cafea docofeinizata nu prezinta un risc mai scazut.

8. Ficatul poate fi protejat in urma consumului de cafea

Ficatul este un organ uimitor care indeplineste multiple functii importante. Exista multe afectiuni frecvente care afecteaza in primul rand ficatul, inclusiv hepatita, boala ficatului gras si multe altele. Multe dintre aceste afectiuni pot duce la ciroza, caz in care ficatul este in mare parte inlocuit de tesut cicatricial. Interesant este faptul ca atunci cand consumam cafea, aceasta poate proteja impotriva cirozei. Persoanele care beau 4 sau mai multe cesti de cafea pe zi, prezinta un risc cu pana la 80% mai mic de a face ciroza, asadar consumul de cafea are un impact puternic. (10)

9. Daca bei cafea, trebuie sa stii ca aceasta lupta impotriva depresiei

Depresia este o tulburare mentala care determina o calitate a vietii semnificativ redusa. Depresia clinica este o afectiune destul de frecventa, asa ca efectele benefice ale consumului de cafea in acest caz nu puteau trece neobservate. Alunga instalarea depresiei cu o ceasca de cafea!

Intr-un studiu efectuat la Harvard si publicat in 2011, femeile care au baut 4 sau mai multe cani de cafea au prezentat un risc cu pana la 20% mai mic de a fi deprimate. Un alt studiu efectuat pe 208.424 persoane, a constatat ca cei care au baut 4 sau mai multe cesti de cafea pe zi, au prezentat cu pana la 53% mai putine sanse de a se sinucide. (11)

10. Cofeina poate reduce riscul de aparitie a unor anumite tipuri de cancer

Cancerul este una dintre principalele cauze ale decesului din lume. Se caracterizeaza prin cresterea necontrolata a celulelor in corp. Se pare ca atunci cand este bauta, cafeaua poate proteja impotriva a doua tipuri de cancer: cel de ficat si cancerul colorectal. Studiile arata cum consumul de cafea ofera un risc cu pana la 40% mai mic de a face cancer de ficat. (12)

11. Consumul de cafea nu cauzeaza boli de inima si poate reduce riscul de accidente vasculare cerebrale

Se sustine adesea cum ca atunci cand se consuma cofeina, creste tensiunea arteriala. Acest lucru este adevarat, dar cu o crestere de numai 3-4mg/Hg. Efectul este mic si de obicei se disipeaza daca bei cafea in mod regulat. Cu toate acestea, poate persista la unele persoane, in special la cei care au tensiune arteriala crescuta. In acest caz, consumul de cafea trebuie limitat sau complet interzis.

Acestea fiind spuse, studiile nu sustin ideea cum ca atunci cand se consuma cafea creste riscul de aparitie al bolilor de inima. Dimpotriva, exista unele dovezi care arata ca femeile care beau cafea prezinta un risc redus. (13)

Unele studii arata, de asemenea, ca cei ce consuma cafea prezinta un risc cu pana la 20% mai mic de accident vascular cerebral. (14)

12. Cafeaua ne ajuta sa traim mai mult

Suna destul de bine, nu-i asa? Avand in vedere ca cei care consuma cafea prezinta mai putine riscuri de a suferi anumite afectiuni, este logic sa prelungeasca viata.

Se pare ca pana la urma se merita sa consumam cafea in fiecare zi. Nu doar ca ne satisfacem o placere atunci cand o bem, dar se pare ca ne face si bine daca o consumam intr-un mod echilibrat!

13. Consumul de cafea se recomanda pentru intarirea ADN-ului

Consumul de cafea prajita reduce ruperea firelor de ADN, care apar în mod natural, dar care pot duce la aparitia diverselor tipuri de cancer sau tumori dacă nu sunt reparate de celule.

Efectele utile ale cofeinei asupra creierului

Cand se consuma cofeina, aceasta este rapid absorbita de intestin inainte de a calatori spre creier. Odata ajunsa in creier, are un efect stimulativ direct asupra celulelor acestuia. Acest lucru se datoreaza faptului ca structura chimica a cofeinei seamana cu cea a adenozinei, molecula care are un efect relaxant asupra sistemului nervos central.

Acest lucru permite cofeinei sa se incadreze in receptorii de adenozina din creier, blocandu-i si impiedicand adenozina sa se lege de ele pentru a produce starea de oboseala. La randul lor, receptorii blocati stimuleaza eliberarea altor stimulenti naturali si permit unora dintre ei, cum ar fi dopamina, sa lucreze mai eficient. Aceasta creste în continuare vigilenta si reduce oboseala.

Pur și simplu, cofeina funcționează în două moduri:

• impiedică celulele creierului să semnaleze că ești obosit;
• determină corpul sa elibereze alti stimulenti naturali si sa le accentueze efectele.

Rezultatul final al efectului cofeinei asupra creierului este starea de vigilenta, bunastarea, concentrarea, incredere in sine crescuta, sociabilitate si motivatia de a lucra.

Poate consumul de cafea si cofeina sa provoace dependenta?

Cofeina este o substanta care poate da dependenta prin schimbarile pe care le provoaca in chimia creierului. In plus, consumul de cafea produce adesea stari pozitive, care incurajeaza repetarea comportamentului.

Celulele creierului pot incepe să produca mai mulți receptori de adenozina ca modalitate de a-i compensa pe cei blocati de cofeina. Cantitatea mai mare de receptori necesita consumarea unei cantitati mai mari de cofeina pentru a obține aceeași “cofeinare”. Asta explica modul in care bautorii de cafea au toleranta in timp.

Pe de alta parte, intreruperea brusca a consmului de cafeina, lasa creierul cu o multime de receptori liberi care nu lasa adenozina sa se creeze. Acest lucru poate produce o stare puternica de oboseala si se consideră că este principalul motiv al simptomelor ce apar dupa renuntarea la consumul zilnic de cafea.

In timp ce consumul zilnic de cofeina creeaza o dependenta fizica, actul consumului de cafea in mod regulat poate promova o dependenta comportamentala. Spre deosebire de dependenta fizica, dependenta comportamentala nu este cauzata de consumul de cafea in sine.

Cand se transforma in dependenta consumul de cofeina?

Expertii cred ca probabilitatea de a fi dependent poate fi influentata, in parte, de genetica. Desigur, bautorii obisnuiti cu cafeaua prezinta un risc mai crescut de a suferi schimbarile cerebrale descrise anterior si de a deveni dependenti de cafeina.

Pentru moment, ceea ce ramane neclar este cat dureaza pentru corpul si creierul nostru sa se adapteze fizic la aportul zilnic de cofeina. Ceea ce știu in schimb expertii este ca simptomele de sevraj, cum ar fi durerile de cap, lipsa de concentrare, somnolenta si iritabilitatea, pot aparea la 12-24 de ore de la ultima doza de cofeina si pot dura pana la noua zile. Vestea buna este ca severitatea simptomelor are de obicei varfuri in primele doua zile si se reduce treptat dupa aceea.

Efecte secundare si contraindicatii ale consumului de cafea sau cofeina

In ciuda beneficiilor, trebuie mentionat faptul ca prea multa cofeina pe zi poate face mai mult rau decat bine. Din acest motiv, se recomanda sa se limiteze consumul la 400 mg de cafeina pe zi. Acesta este echivalentul a 4-5 cesti de cafea. Cel mai sigur este sa limitezi cantitatea pe care o consumi la nu mai mult de 200 mg.

In plus, anumite persoane ar trebui sa evite complet consumul de cafea sau sa limiteze aportul la cantitati mai mici. De exemplu, cofeina poate agrava anxietatea și insomnia si poate provoca palpitatii ale inimii la unele persoane. De asemenea, pot sa apara probleme digestive, urinare frecventa si oboseala.

Prea multa cofeina poate provoca dureri de cap si migrene. Persoanele care metabolizeaza incet cafeina pot avea, de asemenea, un risc crescut de atac de cord din cauza consumului de cafea. Mai mult, daca se administreaza antidepresive , se recomanda evitarea cofeinei. Aceste medicamente pot spori efectele sale.

Consumul de cafea poate, de asemenea, sa creasca usor nivelul tensiunii arteriale, desi acest efect poate sa dispara daca se consuma cofeina in mod regulat.

In cele din urma, femeile insarcinate sunt sfatuite sa limiteze consumul de cafea zilnic la nu mai mult de 200 mg de cofeina, echivalentul a 2-3 cani de cafea.

Bibliografie de specialitate despre consumul de cafea: