Alimentația în timpul sarcinii – 11 alimente recomandate

Ești în pofte? Cauți o gustare care să-ți facă burtica și copilul fericiți? Probabil că auzi des faptul că este esențial să consumi alimente hrănitoare în timpul sarcinii. Este clar că alimentația în timpul sarcinii trebuie să fie foarte atent aleasă!

O dietă sănătoasă este o parte importantă a unui stil de viață sănătos în orice moment, dar este vitală mai ales dacă ești însărcinată sau plănuiești o sarcină. Mâncarea sănătoasă te face să te simți bine și îi oferă copilului tău nutrienții esențiali de care are nevoie în perioada de dezvoltare intrauterină.

O dietă sănătoasă în sarcină este importantă atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș, deoarece ceea ce mănâncă și bea o femeie în timpul sarcinii este principala sursă de hrană a bebelușului ei. Experții recomandă ca dieta viitoarei mame să includă o varietate de alimente și băuturi sănătoase pentru a oferi nutrienții importanți de care copilul are nevoie pentru creștere și dezvoltare.

Când îți faci planul de alimentație sănătoasă în sarcină, vei dori să te concentrezi pe alimente integrale care iți oferă cantități mai mari din substanțele nutritive, necesare, de care ai nevoie în special atunci când ești însărcinată. Alimentația în timpul sarcinii ar trebui să conțină:

• suficiente proteine
• un aport crescut de vitamine si minerale
• consumul doar de tipuri sănătoase de grăsimi
• alimente cu carbohidrați complecși
• multe fibre și fluide

Alimentația în timpul sarcinii ~ 11 alimente recomandate pentru gravide

Dacă te întrebi ce mănâncă gravidele, sau ești în căutare de recomandări, urmărește lista de 11 alimente super hrănitoare recomandate să le consumi atunci când ești însărcinată. Pentru a fi sigură că îți asiguri resursele nutritive necesare, atât ție, cât și bebelușului, consultă alegerile culinare cu medicul specialist sau doctorul de familie. Sigur vei avansa mai bine în noua ta călători în doi.

1. Fructe, legume si sucuri presate la rece în dieta pentru gravide

Fructele și legumele sunt surse de nutrienți esențiali în dieta din timpul sarcinii. Sucurile presate la rece precum cele comercializate de noi, sunt bombe de vitamine, minerale și alte substanțe atât de importante pentru dezvoltarea fătului.

2. Produsele lactate nu trebuie să lipsească în sarcină

În timpul sarcinii, trebuie să consumi suplimentar proteine și calciu pentru a satisface nevoile micuțului tău în creștere. Produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul ar trebui să fie pe lista de alimente din timpul sarcinii.

Produsele lactate conțin două tipuri de proteine de înaltă calitate: cazeină și zer. Lactatele sunt cea mai bună sursă alimentară de calciu și oferă cantități mari de fosfor, vitamina B, magneziu și zinc .

Iaurtul, în special iaurtul grecesc, conține mai mult calciu decât majoritatea altor produse lactate și este deosebit de benefic. Unele tipuri conțin și bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă.

Dacă ai intoleranță la lactoză, este posibil să poți tolera iaurtul, în special iaurtul probiotic. Consultă medicul pentru a vedea dacă îl poți testa. O lume întreagă de smoothie-uri cu iaurt, parfaituri și lassi te-ar putea aștepta. Alimentația în timpul sarcinii poate fi atât de diversă!

3. Leguminoasele sunt importante în alimentația în timpul sarcinii

Acest grup de alimente include lintea, mazărea, fasolea, năutul, soia, alunele, etc.

Alimentația în timpul sarcinii trebuie să includă leguminoasele deoarece sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic și calciu din plante – nutrienți de care organismul are nevoie mai mult în timpul sarcinii.

Folatul este una dintre cele mai esențiale vitamine B (B9). Este foarte important pentru tine și copil, mai ales în primul trimestru și chiar înainte.

Vei avea nevoie de cel puțin 600 de micrograme (mcg) de folat în fiecare zi, ceea ce poate fi o provocare de realizat. Adăugarea de leguminoase te poate ajuta în suplimentarea pe baza recomandării medicului.

Leguminoasele sunt, în general, foarte bogate în fibre. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu. Ia în considerare adăugarea de leguminoase în dietă cu mese precum hummus pe pâine prăjită din cereale integrale, fasole neagră într-o salată sau curry de linte.

4. Cartofii dulci sunt incluși pe lista de alimente pentru gravide

Cartofii dulci nu sunt doar delicioși gătiți în aproximativ o mie de moduri, ci sunt și bogați în beta caroten, un compus vegetal care este transformat în vitamina A în corpul nostru.

Vitamina A este esențială pentru dezvoltarea bebelușului. Din fericire, cartofii dulci sunt o sursă bogată de beta caroten și fibre pe bază de plante. Fibrele te mențin sătul mai mult timp, reduc cantitățile ridicate de zahăr din sânge și îmbunătățesc sănătatea digestivă (ceea ce poate ajuta cu adevărat dacă apare constipația de sarcină).

Pentru o gustare fabuloasă, încearcă cartofii dulci ca bază pentru pâinea prăjită cu avocado.

5. Somonul ~ o sursă importantă in alimentația în timpul sarcinii

Afumat, pe un covrig din grâu integral, facut la grătar sau transformat intr-o crema tartinabila, somonul este un plus binevenit în lista de alimente recomandate în sarcină. Somonul este bogat în acizii grași omega-3 esențiali care au o serie de beneficii.

Aceștia se găsesc în cantități mari în fructele de mare și ajută la construirea creierului și a ochilor bebelușului și chiar pot ajuta la creșterea duratei gestaționale.

În plus, somonul este una dintre puținele surse naturale de vitamina D, care lipsește adesea. Este important pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară.

6. Ouăle sunt recomandate pe durata sarcinii

Alimentația în timpul sarcinii va include si ouăle pentru că sunt o hrana sănătoasă deoarece conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care ai nevoie. Un ou mare conține aproximativ 80 de calorii, proteine de înaltă calitate, grăsimi și multe vitamine și minerale.

Ouăle sunt o sursă excelentă de colină, un nutrient vital în timpul sarcinii. Este important în dezvoltarea creierului bebelușului și ajută la prevenirea anomaliilor de dezvoltare ale creierului și coloanei vertebrale.

Un singur ou întreg conține aproximativ 147 de miligrame (mg) de colină, ceea ce te va aduce mai aproape de aportul recomandat de colină actual de 450 mg pe zi în timpul sarcinii. Alege variante sanatoase de preparare a oualor!

7. Broccoli și legume cu frunze verzi pentru graviduțe

Broccoli și legumele de un verde închis, cum ar fi kale și spanacul, conțin mulți dintre nutrienții de care ai nevoie în perioada sarcinii. Chiar dacă nu-ți place să le mănânci, ele pot fi adesea adăugate în tot felul de mâncăruri.

Beneficiile includ fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic și potasiu. Sunt o bunătate de bunătate verde.

Consumul de legume verzi este o modalitate eficientă de a asimila vitamine și de a evita constipația din cauza tuturor acestor fibre. Legumele sunt recomandate și pentru a avea o greutate mai mică la naștere, de a nu aduna prea multe kilograme în plus.

8. Fructele de pădure intră în alimentația pe durata sarcinii

Fructele de pădure conțin o mulțime de bunătăți, cum ar fi apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și antioxidanți.

Fructele de pădure au o valoare relativ scăzută a indicelui glicemic, așa că nu ar trebui să provoace creșteri majore ale zahărului din sânge.

Ele sunt integrate cu succes în alimentația în timpul sarcinii, fiind o gustare grozavă, deoarece conțin atât apă, cât și fibre. Ele oferă multă aromă și nutriție, dar cu relativ puține calorii.

Unele dintre cele mai bune fructe de pădure pe care le puoți mânca în timpul sarcinii sunt afinele, zmeura, boabele de goji, fraguțele și fructele de acai.

9. Gravidele mănâncă avocado

Avocado este un fruct neobișnuit deoarece conține o mulțime de acizi grași mononesaturați. Acest lucru îl face să aibă un gust untos și bogat – perfect pentru a adăuga profunzime și cremozitate unui fel de mâncare.

Avocadele sunt, de asemenea, bogate în fibre, vitamine B (în special folat), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C. Datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, acid folic și potasiu, avocado este o alegere excelentă în timpul sarcinii și nu numai.

Grăsimile sănătoase ajută la construirea pielii, creierului și țesuturilor micuțului tău, iar acidul folic poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural, a anomaliilor de dezvoltare ale creierului și ale coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifida.

Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor la picioare, un efect secundar al sarcinii pentru unele femei. De fapt, avocado conține mai mult potasiu decât bananele. Încearcă-l ca guacamole, în salate, în smoothie-uri și pe pâine prăjită din grâu integral.

10. Fructele uscate sunt o sursă de zahăr natural în perioada sarcinii

Alimentația în timpul sarcinii include fructele uscate deoarece sunt în general bogate în calorii, fibre și diverse vitamine și minerale. Fructele uscate conțin aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, doar fără toată apa și într-o formă mult mai mică.

O porție de fructe uscate poate furniza un procent mare din aportul recomandat de multe vitamine și minerale, inclusiv acid folic, fier și potasiu.

Prunele sunt bogate în fibre, potasiu și vitamina K. Sunt laxative naturale și pot fi foarte utile în ameliorarea constipației. Curmalele sunt bogate în fibre, potasiu, fier și compuși vegetali.

Cu toate acestea, fructele uscate conțin și cantități mari de zahăr natural. Ai grijă să eviți soiurile confiate, care conțin și mai mult zahăr.

Deși fructele uscate pot ajuta la creșterea aportului de calorii și nutrienți, în general, nu este recomandat să consumi mai mult de o porție odată.

11. Cerealele integrale sunt necesare în dieta din perioada sarcinii

Alimentația în sarcină ar trebui sa includă și cereale integrale deoarece sunt pline de fibre, vitamine și compuși vegetali. Gândește-te la ovăz, quinoa, orez brun, boabe de grâu și orz în loc de pâine albă, paste și orez alb.

Unele cereale integrale, cum ar fi ovăzul și quinoa, conțin, de asemenea, o cantitate suficientă de proteine. De asemenea, au câteva elemente care lipsesc adesea la gravide: vitaminele B, fibrele și magneziul.

Importanța consumului de apa în perioada sarcinii

Pe lângă alimentația în timpul sarcinii, trebuie să fim atenți să ne hidratăm în permanență. Mai ales femeile însărcinate trebuie să se hidrateze. În timpul sarcinii, volumul de sânge crește cu aproximativ 45 la sută. Corpul tău va canaliza hidratarea către copilul tău, dar dacă nu îți urmărești aportul de apă, s-ar putea să te deshidratezi.

Simptomele deshidratării ușoare includ dureri de cap, anxietate, oboseală, dispoziție proastă și memorie redusă.

Creșterea aportului de apă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației și la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar, care sunt frecvente în timpul sarcinii.

Orientările generale recomandă femeilor însărcinate să bea aproximativ 2-3 litri de apă pe zi, dar cantitatea de care ai nevoie cu adevărat variază. Să știi că obții apă și din alte alimente și băuturi, cum ar fi fructele, legumele, cafeaua și ceaiul.

Încearcă să ții o sticlă de apă reutilizabilă la îndemână, astfel încât să-ți poți potoli setea pe tot parcursul zilei. Și sarcină ușoară!