14 dintre cele mai bune alimente împotriva constipației

Constipația este o problemă „dură”, care afectează aproximativ 20% din populația globului. Introducând unele alimente împotriva constipației, dieta zilnică nu va fi mai săracă sau cu restricții, ci mai bogată, mai gustoasă, mai diversă și mult mai potrivită pentru o digestie ușoară.

Cauza cea mai frecventă a constipației o constituie tranzitul intestinal îngreunat, din care rezultă o slabă mișcare a alimentelor prin sistemul digestiv. Regim sărac în fibre, vârsta înaintată și inactivitatea fizică suficientă, pot favoriza o constipatie cronică, fapt ce îi face pe unii dintre noi să fie dependenți de anumite pastile.

ATENȚIE!
Dacă suferi de constipație de câteva zile la rând, discută cu medicul de familie sau cu farmacistul! Cauza constipației cronice trebuie găsită și rezolvată de către un medic specialist.

Constipația este o problemă comună care afectează pe majoritatea oamenilor, la un moment dat. Deși medicamentele și suplimentele pot ajuta, obținerea naturală a reglării scaunelor, este posibilă cu o dietă pentru constipatie.

În acest articol îți vom prezenta câteva recomandări de alimente împotria constipației, dar nu le vom putea cuprinde pe toate. Pentru consiliere nutrițională vă recomandăm aici: programare la nutriționist Andreea Coman sau…

Cele 14 alimente împotriva constipației recomandate de nutriționist

Deși remediile pentru constipație includ în mod obișnuit laxativele, noi recomandăm câteva alimente contra constipației, datorită efectelor produse de consumul lor. Dacă introduceți cu regularitate în dieta dumneavoastră aceste alimente, ele pot fi o alternativă sigură, eficientă și preventivă. Dintre alimentele care ajută la constipație, fructele proaspete și coapte sunt cele mai des recomandate, pentru că…

1. Merele bogate în fibre ajută contra constipației

Un măr mic asigură aproximativ 4 g de fibre. Fibra trece prin intestine nedigerată, dar ajută la formarea scaunului și promovează mișcările normale ale intestinului. Merele conțin, de asemenea, un tip specific de fibre solubile numite pectină, care sunt cunoscute pentru efectul laxativ.

Într-un studiu, 80 de participanți cu constipație au luat suplimente de pectină. După patru săptămâni, pectina a redus timpul de tranzit în colon, a redus simptomele constipației și chiar a îmbunătățit sănătatea digestivă prin creșterea cantității de bacterii benefice din intestin. (1)

Merele între mese pot fi folosite ca și gustări sănătoase. Toate soiuri românești de mere te pot ajuta împotriva constipație!

2. Prunele sunt folosite ca si laxativ natural

Pe bună dreptate, consumul de prune contribuie în lupta împotriva constipației. Prunele conțin fiecare aproximativ 2 grame de fibre și sunt o sursă bună de sorbitol. Sorbitolul este un tip de alcool slab din zahăr, foarte bine digerat de organism. Acesta ajută la atenuarea constipației prin reglarea apei în intestine, stimulând și mișcarea naturală a alimentelor în intestin.

Doctorii nutriționiști au constatat că prunele pot ajuta la înmuierea scaunului, la îmbunătățirea digestiei și creșterea frecvenței scaunului.

Un studiu a arătat că 40 de participanți cu constipație cărora li s-au administrat prune în dietă, au prezentat îmbunătățiri atât în ceea ce privește frecvența scaunelor, cât și în consistență, comparativ cu participanții tratați cu suplimente cu fibre. (2)

Prunele uscate sunt bogate în fier și sunt excelent supliment pentru cei anemici, cu carență de fier.

Dacă se adaugă suc de prune în dieta împotriva constipației, nu se recomandă un consum exagerat, chiar dacă este vorba de constipație cronică. Se recomandă 1/2 pahar de suc de prune dimineața și poate jumătate de pahar seara.

3. Fructele de Kiwi accelerează digestia și tranzitul intestinal

Fructul Kiwi este deosebit de bogat în fibre, ceea ce îl face o gustare excelentă pentru a contribui la un tranzit regulat. Doar un kiwi mediu conține 2-3 grame de fibre. Kiwi-ul s-a dovedit a fi unul din fructele bune pentru constipatie deoarece stimuleaza mișcarea în tractul digestiv, ajutând la inducerea unei mișcări intestinale.

Un studiu din 2007 care a fost facut pe 33 de persoane cu probleme de constipație și 20 de participanți non-constipați carora li s-a dat kiwi de două ori pe zi pe o perioadă de patru săptămâni, a constatat ca Kiwi-ul a ajutat la accelerarea timpului de tranzit intestinal, la scăderea consumului de suplimente laxative și la ameliorarea simptomelor de constipație. (3)

Încercați să adăugați fructe de kiwi la următorul smoothie pentru un gust delicios, cu fibre de înaltă calitate.

4. Strugurii în eliminarea constipației

De secole, strugurii s-au dovedit a fi un remediu natural foarte eficient pentru a scăpa de constipație. Toți strugurii conțin zahăr, celuloză și diverși acizi organici care îi fac un remediu ideal contra contipației, pentru că au proprități laxative. Ajută la curățarea naturală a stomacului și a intestinelor, hidratând și vitaminizând țesuturile tractului digestiv.

5. Semintele de in bune contra constipatiei

Semințele de in au o multitudine de beneficii pentru sănătate, însă conținutul ridicat de fibre are capacitatea de a regla tranzitul intestinal. Semințele de in se consumă împotriva constipației pentru că fiecare lingură (10 grame) conține 3 grame de fibre, inclusiv un amestec de fibre solubile și insolubile.

Un studiu pe animale (4) a arătat că semințele de in pot ajuta la eliminarea constipației, dar și a diareei. S-a constatat o creștere a frecvenței scaunului și, de asemenea, un efect anti-diaree, reducând diareea cu până la 84% . Semintele de in pot adăuga fibre suplimentare și textură atunci când sunt consumate in iaurturi, salate, supe și smoothie-uri.

6. Perele pot ajuta la atenuarea constipației

Perele proaspete și coapte sunt bogate în fibre naturale de care avem nevoie împotriva constipației. O para medie conține 6 grame de fibre, însemnând undeva între 16 – 24% din necesarul zilnic de fibre recomandat pentru un om adult. Perele sunt, de asemenea, bogate în sorbitol, un alcool din zahăr care acționează ca agent osmotic pentru a absorbi apa în intestine îmbunătățind mucoasa intestinală.

În plus, perele conțin fructoză, un tip de zahăr care poate fi absorbit numai în cantități limitate. Acest lucru se datorează modului în care fructoza este metabolizată în corpul nostru. Nu numai că este absorbit într-un ritm mai lent, dar și cantități mari de fructoză pot fi metabolizate numai de ficat .

Mai mult, unele persoane pot avea malabsorbție de fructoză, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a absorbi fructoza. Ca și sorbitolul, fructoza neabsorbită acționează ca un laxativ natural prin aducerea apei în intestine.
Perele sunt ușor de adăugat in dieta ta. Acestea pot fi incluse în salate și sandwich-uri sau consumate crude pentru o gustare dulce.

7. Consuma spanac pentru a scapa de constipatie

Spanacul este un aliment foarte important pentru sistemul digestiv. Elementele organice prezente in spanac curata, reconstruiesc si ajuta la regenerarea tesuturilor tractului intestinal. Cosumă spanac în dieta împotriva constipației și vei avea beneficii asupra detoxifierii și mineralizării sângelui.

8. Fasolea atenueaza constipatia

Cele mai multe soiuri de fasole sunt bogate în fibre și pot ajuta la menținerea regularității tranzitului intestinal. De exemplu, boabele negre au 7,5 grame de fibre la jumatate de cupa (86 grame), in timp ce o jumatate de cana (91 grame) de boabe marinate gatite contine 9,5 grame de fibre. Fasolea conține, de asemenea, cantități bune de fibre solubile și insolubile, ambele ajutând la atenuarea constipației în diferite moduri.

Un studiu din 2016 (5) a arătat că includerea unui amestec de fibre solubile și insolubile în dietă poate reduce în mod eficient constipația, reducând în același timp balonarea și gazele acumulate în intestine. Dacă sunteți în căutarea unei modalități ușoare de a mări consumul de fibre, fasolea este o modalitate ușoară de a face acest lucru. Adăugați fasole la supe, salate, în orice mâncare, pentru a obține o doză bună de fibre în dieta zilnică împotriva constipației acute.

9. Kefirul accelerează tranzitul intestinal

Kefirul este o băutură cu lapte fermentat care conține probiotice, o formă de bacterii sănătoase pentru intestine și care pot ajuta împotriva constipației. Probioticele din Kefir ajuta la creșterea frecvențelor scaunelor, îmbunătățesc consistența acestora și ajută la reducerea timpului de tranzit intestinal prin a accelera mișcările naturale ale intestinului.

Mai multe studii asupra lactatelor fermentate au demonstrat că, în special, kefirul poate promova regularitatea. S-a constatat că Kefirul scade utilizarea laxativelor, accelerează tranzitul intestinal, crește frecvența scaunului și îmbunătățește consistența. Kefirul poate fi consumat cu semințe de in sau fulgi de ovăz pentru un plus de fibre la pachet în dieta împotriva constipației.

10. Consumă smochine proaspete pentru că sunt bogate în fibre

Smochinele sunt o excelentă sursa de a introduce mai multe fibre în dieta împotriva constipației. Cele uscate, în special, pot furniza o doză concentrată de fibre. O jumătate de cupă (75 grame) de smochine uscate conține 7,5 grame de fibre, care pot îndeplini până la 30% din necesarul zilnic de fibre. La ZenDiet le recomandăm consumate oricum și le poți găsi în banoanele dulci sau în diverse alte combinații în preparate.

11. Lintea lupta contra constipatiei

O jumătate de cană (99 de grame) de linte fiartă conține un impresionant numar de 8 grame de fibre. În plus, consumul de linte poate crește producția de acid butiric, un tip de acid gras găsit în colon. Lintea se poate transforma foarte usor intr-o mancare pentru constipatie deoarece activeaza mișcarea tractului digestiv. Pentru ca promoveaza mișcările intestinale, este un aliment excelent in lupta împotriva constipației. Lintea se poate folosi in supe, salate, mancaruri, oferind o mulțime de fibre și beneficii pentru sănătate.

12. Semintele de chia – o sursa excelenta de fibre solubile

Doar (28 grame) de semințe de chia conțin 11 grame de fibre. De fapt, semințele de chia sunt formate din aproximativ 40% fibre în greutate, fiind unul dintre cele mai bogate alimente în fibre. În mod specific, semințele de chia sunt o sursă bună de fibre solubile, care absoarb apa. S-a constatat că semințele de chia ar putea absorbi până la de 12 ori greutatea lor în apă, permițând o eliminare și mai ușoară .

Încercați să amestecați semințele de chia în piureuri, budinci, smoothiuri și iaurturi pentru a beneficia de cateva grame suplimentare de fibre solubile.

13. Consuma si avocado in caz de constipatie

Avocado nu este la moda doar pe painea prajita sau in guacamole. Avocadele sunt pline de nutrienti si se numara printre acele alimente impotriva constipatiei.

150 g de avocado feliat contine 10 g de fibre. Aceasta sursa de fibre solubile si insolubile poate ajuta la ameliorarea constipatiei.

Inlocuirea carbohidratilor cu grasimi si fibre din avocado creste satietatea, ceea ce ar putea ajuta la pierderea in greutate.

Avocado poate fi adaugat in salate, smoothie-uri, poate fi consumat sub forma de maioneza vegetala sau se adauga in sandwich-uri.

14. Cartofii dulci ajuta la reglarea scaunului

Pe langa faptul ca acestia contin o serie de vitamine si minerale, cartofii dulci contin si o cantitate considerabila de fibre ce pot ajuta la reglarea tranzitului.

Un cartof dulce mediu (150g) contine 4 g de fibre. Mare parte din fibrele gasite in cartofii dulci sunt insolubile si includ cateva tipuri specifice, cum ar fi celuloza, lignina si pectina. Astfel, cartofii dulci apar pe lista de legume care ajuta la constipatie.

Cartofii dulci pot fi consumati sub forma de piure, copti, sotati si chiar utilizati in locul cartofilor albi in oricare dintre retetele preferate. Incearca-i ca si substitut pentru paine.

In afara de aceste 14 alimente contra constipatiei la adulti, exista si alte remedii care ajuta la tratarea acesteia. De exemplu, un pahar cu apa calduta, cu zeama de lamaie si cu putina sare, este foarte eficient! Se mai spune ca apa care a stat peste noapte intr-un vas de cupru are efecte benefice!

Bibliografie de specialitate despre lista de alimente recomandate contra constipatiei:

1. Beneficiile clinice după suplimentarea cu fibre alimentare solubile: Studiu clinic efectuat pe adulții cu constipație si cu tranzit lent;
2. Prunele uscate vs. psyllium pentru constipație – Studiu clinic;
3. Creșterea aportului de fibre alimentare pentru constipatie în ceea ce priveste consumul de kiwi – Studiu;
4. Eficacitatea dublă a semințelor de in în constipație și diaree: Posibil mecanism;
5. Studiu clinic randomizat: Amestecul de fibre solubile/insolubile vs. psyllium pentru constipația cronică.