Suferi de hipertensiune arterială? Peste 1 miliard de oameni din întreaga lume au probleme de hipertensiune arterială, care este definită de valori ale tensiunii arteriale sistolice (TAS) (numărul superior) de 130 mm Hg sau mai mult, tensiune arterială diastolică (TAS, numărul inferior) de peste 80 mm Hg sau ambele.
Hipertensiunea arterială sau presiunea ridicată a sângelui este cel mai frecvent factor de risc pentru bolile de inimă.
Știai însă că modificările stilului de viață și modificările din dietă pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă? Medicii pot prescrie medicamente pentru a reduce nivelul de hipertensiune arterială, inclusiv inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei (ECA), totuși, există anumite alimente, în special cele bogate în potasiu și magneziu, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Hai să descoperim împreună cele mai recomandate 17 alimente pentru cazurile de hipertensiune arterială.
Înainte de a vorbi despre alimentele care pot să prevină sau să scadă nivelul de hipertensiune arterială, îți recomandăm dietele noastre concepute cu ingrediente sănătoase care susțin sănătatea întregului organism!
-
Produs cu reducere
ZenDetox – Cură de detoxifiereInterval de prețuri: 179 lei până la 1.359 lei
Deoarece ne gândim la sănătatea ta, echipa Zendiet recomandă consumul de hrană sănătoasă și bogată în substanțe nutritive. Ți-am pregătit cea mai eficientă cură pentru detoxifiere care include fructe proaspete și legume!
În funcție de nevoile tale, poți alege o cura de detoxifiere normala sau una rapida.
Cura de detoxifiere normala contine 4 sucuri extrem de gustoase, din fructe și legume, o salata cu un supliment vegetal si o supa crema.
Cura de detoxifiere rapida este bazata doar pe hrană lichidă si contine 4 sucuri din legume si fructe, o supa crema si un smoothie la masa 3.
Toate aceste elemente susțin sănătatea inimii și ajută la gestionarea sănătoasă a hipertensiunii arteriale!
Cele mai bune alimente pentru hipertensiune arterială
O dietă echilibrată și sănătoasă joacă un rol crucial în prevenirea și gestionarea hipertensiunii arteriale. Alimentația corectă poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea sănătății inimii.
Cele mai bune alimente pentru hipertensiune arterială sunt descrise în rândurile următoare.
Citricele
Citricele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Sunt pline de vitamine, minerale și compuși vegetali care ar putea ajuta la menținerea sănătății inimii prin reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.
Printre citricele recomandate în hipertensiune arterială se numără:
- grepfruit;
- portocale;
- lămâi;
- lime.
Un studiu din 2021 a analizat informațiile din ultimii 10 ani despre fructe și gestionarea hipertensiunii arteriale. Cercetătorii au descoperit că un consum de aproximativ 530 până la 600 de grame de fructe pe zi (aproximativ patru portocale) a fost benefic pentru gestionarea tensiunii arteriale. Cercetătorii au asociat citricele cu o probabilitate mai mică de hipertensiune arterială.
Somonul și alți pești grași
Peștii grași sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 care au beneficii semnificative pentru inimă.
Grăsimile din somon și peștele gras pot ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale prin scăderea inflamației.
Un studiu din 2022 a analizat 71 de studii și informații despre sănătatea a 4973 de persoane pentru a determina relația dintre acizii grași omega-3 din dietă sau suplimente și tensiunea arterială. Cel mai mare beneficiu pentru scăderea tensiunii arteriale a apărut în cazul unei cantități zilnice între 2 și 3 grame de acizi grași omega-3 (aproximativ o porție de 100 g de somon).
Nivelurile mai ridicate de acizi grași omega-3 din dietă, inclusiv din pește, pot reduce, de asemenea, riscul de hipertensiune arterială la cei cu vârsta de până la 18 ani, fără antecedente de boli de inimă sau diabet.
Frunzele verzi
Mangoldul, sfecla și spanacul sunt exemple de frunze care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Aceste frunze sunt o sursă de nutrienți precum potasiu și magneziu care susțin niveluri optime ale tensiunii arteriale. De exemplu, o cană (175 grame) de mangold gătit oferă 150 mg de magneziu și 961 mg de potasiu.
Un studiu din 2022 a descoperit că, în rândul femeilor cu niveluri ridicate de sodiu, fiecare creștere de 1 gram a potasiului zilnic a fost asociată cu o tensiune arterială sistolică (TAS) mai mică cu 2,4 mm Hg.
Frunzele spanacului sunt bogate într-un compus vegetal cunoscut sub numele de nitrat care poate scădea tensiunea arterială. De asemenea, este încărcat cu antioxidanți, potasiu, calciu și magneziu, care pot susține sănătatea inimii.
Un studiu mai vechi, de mici dimensiuni, efectuat pe 27 de persoane a descoperit că cei care au consumat 500 mililitri de supă de spanac bogată în nitrați zilnic, timp de 7 zile, au experimentat reduceri atât ale TAS, cât și ale TADS, comparativ cu cei care au consumat supă de sparanghel cu conținut scăzut de nitrați.
Nucile și semințele
Nucile și semințele pot avea un efect benefic asupra tensiunii arteriale.
Exemple de nuci și semințe care pot fi consumate ca parte a unei diete echilibrate axate pe scăderea tensiunii arteriale includ:
- semințe de dovleac;
- semințe de in;
- semințe de chia;
- fistic;
- nuci;
- migdale.
Multe nuci și semințe oferă o sursă concentrată de nutrienți importanți pentru controlul tensiunii arteriale, inclusiv fibre și arginină. Arginina este un aminoacid necesar pentru a produce oxid nitric, un compus esențial pentru relaxarea vaselor de sânge și reducerea tensiunii arteriale.
Leguminoasele
Leguminoasele sunt bogate în nutrienți care pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi magneziul și potasiul. Cercetările sugerează că leguminoasele pot ajuta la scăderea nivelului ridicat de tensiune arterială.
Printre leguminoase se numără:
- linte;
- fasole;
- mazăre;
- năut.
Hipertensiunea arterială este influențată direct de echilibrul sodiu și potasiu. Leguminoasele conțin puțin sodiu (atât timp cât nu sunt conservate cu sare) și sunt surse bune de potasiu, care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la eliminarea excesului de sodiu. Fibrele ajută la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea inflamației și scăderea colesterolului.
Consumul regulat de fibre este asociat cu o presiune arterială sistolică mai mică.
Fructele de pădure
Fructele de pădure oferă beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv au potențialul de a reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială. Fructele de pădure sunt o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antocianine, care sunt pigmenții ce conferă fructelor de pădure culoarea.
Antocianinele pot crește nivelul de oxid nitric din sânge și pot reduce producția de molecule care restricționează fluxul sanguin. Acest lucru poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Printre fructele de pădure care pot reduce tensiunea arterială se numără:
- afine;
- zmeură;
- aronia;
- căpșuni;
- struguri;
- merișoare;
- cireșe.
O analiză din 2020 a studiilor clinice a constatat că diferite tipuri de fructe de pădure, inclusiv cele întregi, liofilizate sau sub formă de suc, au redus tensiunea arterială sistolică cu peste 3 mm Hg. Cel mai puternic efect asupra tensiunii arteriale sistolice în acest studiu a fost în cazul sucului de merișoare.
Amarantul
Consumul de cereale integrale precum amarantul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Studiile arată că dietele bogate în cereale integrale pot reduce nivelul de hipertensiune arterială.
Amarantul este o cereală integrală deosebit de bogată în magneziu. O cană de amarant gătit (246 de grame) oferă 160 mg de magneziu.
Ai putea încerca și aceste alte cereale integrale dacă amarantul nu este pentru tine:
- ovăz integral;
- quinoa;
- orez brun;
- porumb;
- pâine integrală;
- paste făinoase din grâu integral.
O analiză mai veche a 28 de studii din 2017 a constatat că fiecare creștere cu 30 de grame a cantității zilnice de cereale integrale consumate a fost asociată cu o reducere cu 8% a riscului de hipertensiune arterială.
Uleiul de măsline
Uleiul de masline are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și a altor factori de risc pentru bolile de inimă.
Uleiul de măsline extravirgin este bogat în polifenoli, compuși cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice. Aceștia ajută la combaterea stresului oxidativ și a inflamației cronice, care sunt factori cheie în dezvoltarea bolilor de inimă și a hipertensiunii.
Polifenolii pot contribui, de asemenea, la dilatarea vaselor de sânge prin creșterea biodisponibilității oxidului nitric, o substanță care relaxează pereții arteriali și scade tensiunea.
O analiză a studiilor din 2020 a constatat că, datorită nutrienților și compușilor vegetali din uleiul de măsline, cum ar fi acidul oleic (acizi grași omega-9) și polifenolii antioxidanți, acesta poate fi o parte benefică a unei diete care vizează scăderea tensiunii arteriale.
Morcovii
Morcovii crocanți, dulci și nutritivi sunt o legumă de bază în dietele multora dintre noi.
Morcovii sunt bogați în compuși vegetali care pot fi implicați în diverse procese de sănătate, cum ar fi gestionarea tensiunii arteriale.
Un studiu din 2023 a constatat că nivelul de hipertensiune arterială a scăzut cu 10% pentru aproximativ fiecare 100 de grame de morcovi (aproximativ 1 cană de morcovi cruzi rași) consumați zilnic.
Ouăle
Ouăle sunt bogate în nutrienți, sunt surse sănătoase de proteine, iar cercetările sugerează și că acestea pot face parte dintr-un plan alimentar echilibrat pentru gestionarea tensiunii arteriale.
Consumul de ouă nu pare să fie asociat cu alți factori de risc pentru bolile de inimă dincolo de tensiunea arterială, iar dovezile par să susțină că adulții cu o sănătate bună pot consuma până la 3 ouă pe zi.
Un studiu din 2023 realizat pe 2.349 de adulți a constatat că un consum de cinci sau mai multe ouă pe săptămână a fost asociat cu un nivel al tensiunii arteriale sistolice cu 2,5 mm Hg mai mic decât al persoanelor care au consumat mai puțin de jumătate de ou pe săptămână. Consumatorii de ouă au avut, de asemenea, o probabilitate semnificativ mai mică de a dezvolta hipertensiune arterială pe termen lung.
Roșiile
Roșiile și produsele din roșii sunt bogate în mulți nutrienți, inclusiv potasiu și pigmentul carotenoid licopen.
Licopenul a fost asociat cu efecte benefice asupra sănătății inimii, iar consumul de alimente bogate în acest nutrient pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.
Cercetările sugerează că un consum de roșii și produse preparate din roșii îmbunătățește tensiunea arterială și poate ajuta la reducerea șanselor de boli de inimă și de deces din cauza bolilor de inimă.
Broccoli
Broccoli este cunoscut pentru numeroasele sale efecte benefice asupra sănătății, inclusiv asupra sănătății sistemului circulator. De exemplu, adăugarea acestei legume crucifere în dieta ta poate fi o modalitate inteligentă de a reduce tensiunea arterială.
Broccoli este plin de antioxidanți flavonoizi, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și creșterea nivelului de oxid nitric din organism.
În plus, consumul de broccoli ajută la menținerea indicelui glicemic în parametri optimi datorită aportului important de fibre sănătoase.
Un studiu din 2024 cu 8.010 participanți a descoperit o legătură între hipertensiunea arterială și aportul total de flavanoizi. Se pare ca atunci când aportul total de flavanoizi scade sub 48,26 mg/zi, tensiunea arterială poate crește.
Un studiu mai vechi din 2015, care a inclus date de la 187.453 de persoane, a constatat că cei care au consumat patru porții sau mai multe de broccoli pe săptămână au avut o probabilitate mai mică de hipertensiune arterială decât cei care au consumat broccoli o dată pe lună sau mai rar.
Iaurtul
Iaurtul este un produs lactat bogat în nutrienți, plin de minerale, inclusiv potasiu și calciu, care poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale.
Consumul regulat de iaurt, în special cel cu conținut scăzut de grăsimi și cu culturi active, poate avea un rol benefic în menținerea tensiunii arteriale în limite normale și în reducerea riscului de hipertensiune.
O analiză din 2017 a 28 de studii a constatat că un consum de trei porții de lactate pe zi a fost asociat cu o probabilitate cu 13% mai mică de hipertensiune arterială și că o creștere cu 200 de grame a cantității de lactate consumate zilnic a fost asociată cu o reducere cu 5% a riscului de hipertensiune arterială.
Un studiu din 2021 a arătat, de asemenea, că în rândul persoanelor cu hipertensiune arterială, consumul unei porții de iaurt pe zi a fost asociat cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale. Nu s-au constatat efecte la persoanele cu tensiune arterială la niveluri tipice.
Cercetările sugerează că creșterea consumului zilnic de iaurt poate fi asociată cu o reducere cu 1,44 mm Hg a tensiunii arteriale. De exemplu, creșterea cantității zilnice de iaurt consumate de la 2 la 4 ori pe săptămână la 5 până la 6 ori pe săptămână poate fi benefică pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
Ierburi și condimente
Anumite ierburi și condimente conțin compuși puternici care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, ajutând vasele de sânge să se relaxeze.
Unele ierburi și condimente care pot ajuta la scăderea nivelului de hipertensiune arterială, conform rezultatelor unor cercetări mai vechi din studii efectuate pe animale și oameni, includ:
- semințe de țelină;
- coriandru;
- șofran;
- piper negru;
- usturoi;
- pudră de chili;
- oregano;
- chimen;
- ginseng;
- scorțișoară;
- cardamom;
- busuioc;
- ghimbir.
Mai recent, un studiu din 2021 efectuat pe 71 de persoane cu factori de risc pentru boli de inimă a constatat că asezonarea alimentelor cu 6,6 grame (1,3 lingurițe) din 24 de ierburi și condimente diferite zilnic a fost legată de scăderea tensiunii arteriale după 4 săptămâni, comparativ cu doze mai mici de ierburi și condimente (3,3 grame/zi și 0,5 grame/zi).
Cartofii
Cartofii au mai mulți compuși vegetali care ar putea fi utili în gestionarea nivelului tensiunii arteriale.
Un cartof mediu copt (173 de grame) în coajă conține 926 mg de potasiu. Acesta reprezintă 20% din necesarul zilnic și e mai mult decât oferă o banană medie.
Un studiu din 2021 a hrănit 30 de adulți cu risc crescut de hipertensiune arterială sau cu hipertensiune arterială, timp de 17 zile, cu patru diete posibile, inclusiv o dietă cu 1.000 de miligrame de potasiu din cartofi (fierți, copți, încălziți în tigaie). La sfârșitul studiului, cercetătorii au concluzionat că dieta cu cartofi a redus tensiunea arterială sistolică, ca parte a unei diete generale sănătoase care oferă aproximativ 3.300 de miligrame de potasiu pe zi.
Kiwi
Kiwi este excepțional de bogat în vitamina C și conține alți nutrienți implicați în reglarea tensiunii arteriale, inclusiv fibre, potasiu și magneziu.
Kiwi conține, de asemenea, diverși polifenoli și compuși antioxidanți pe bază de plante. De aceea, cercetătorii cred că ar putea ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială.
Un studiu din 2022 realizat pe 43 de adulți a constatat că un consum zilnic a două fructe de kiwi la micul dejun, timp de 7 săptămâni, a dus la o tensiune arterială sistolică cu 2,7 mm Hg mai mică decât grupul care nu a consumat kiwi.
Cercetări suplimentare efectuate pe mai multe persoane pe perioade mai lungi de timp ar putea ajuta la confirmarea rolului pe care kiwi l-ar putea juca în scăderea tensiunii arteriale.
Carnea slabă
Carnea slabă ar fi cam orice tip de carne cu mai puțin de 10 grame de grăsime, 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 de miligrame de colesterol la 100 de grame (aproximativ o porție de 95 de grame).
Proteinele animale slabe pot include oricare dintre următoarele alimente din carne sau carnea păsărilor de curte care oferă proteine și nutrienți de înaltă calitate implicați în gestionarea tensiunii arteriale:
- piept de pui fără piele;
- mușchi de vită;
- mușchi de porc;
- curcan tocat 93% slab.
Un studiu mai vechi, cu un eșantion mic de adulți în vârstă cu tensiune arterială crescută, a constatat că, atunci când carnea de porc slabă a fost înlocuită cu pui sau pește într-o dietă DASH (Abordări Dietetice pentru a Stopa Hipertensiunea arterială) modificată timp de 6 săptămâni, aceasta a scăzut tensiunea arterială comparabil cu o dietă DASH mai tradițională.
Alte cercetări susțin importanța diversificării surselor de proteine pentru a reduce riscul de a dezvolta hipertensiune arterială. Din opt surse posibile de proteine, inclusiv carne roșie neprocesată și carne de pasăre, persoanele cu cel mai mare scor de varietate (patru proteine diferite sau mai mare) au avut o probabilitate cu 66% mai mică de a dezvolta hipertensiune arterială.
Carnea slabă poate face parte dintr-un plan alimentar echilibrat pentru scăderea tensiunii arteriale dacă corespunde gustului personal, bugetului și nevoilor alimentare culturale.
