Proteinele sunt macronutrienți esențiali, adică substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a funcționa corect. Ele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt „cărămizile” vieții. În acest articol vom descoperi împreună surse de proteine sănătoase, vom afla care este rolul proteinelor în dietă și cum ne pot ajuta acestea să slăbim sănătos și frumos.
Proteinele sunt o categorie mare de molecule care susțin structura celulară, funcția imunitară, mișcarea, reacțiile chimice, sinteza hormonală și multe altele. Toate sunt formate din blocuri minuscule numite aminoacizi. Nouă dintre acestea sunt esențiale, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de ele, dar nu le poate produce singur, așa că trebuie să le includem în dietă.
Nu numai că proteinele sunt esențiale pentru sănătate, dar consumul lor te poate ajuta să te simți plin și mulțumit, ceea ce susține o greutate corporală sănătoasă.
Doza recomandată pentru proteine este stabilită la 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală . Aceasta este doza de proteină minimă necesară pentru a satisface nevoile corpului.
Care este importanța proteinelor în dieta zilnică?
Proteinele sunt macronutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului. Iată câteva dintre rolurile lor cheie în dieta zilnică:
1. Ajută la construirea și repararea țesuturilor
- Proteinele sunt „cărămizile” organismului, fiind esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor, inclusiv a mușchilor, oaselor, pielii, părului și unghiilor.
- Acestea sunt deosebit de importante în perioadele de creștere, cum ar fi copilăria, adolescența și sarcina, precum și în timpul recuperării după o boală sau o accidentare.
2. Au funcții enzimatice și hormonale
- Proteinele sunt componente esențiale ale enzimelor, care catalizează reacțiile chimice din organism.
- De asemenea, sunt implicate în producția de hormoni, care reglează diverse funcții, cum ar fi metabolismul, creșterea și reproducerea.
3. Susțin transportul nutrienților
- Proteinele transportă nutrienții, cum ar fi oxigenul, vitaminele și mineralele, prin sânge către celule.
4. Întăresc sistemul imunitar
- Anticorpii, care ne protejează împotriva infecțiilor, sunt proteine.
5. Sunt o sursă de energie
- Deși carbohidrații și grăsimile sunt principalele surse de energie, proteinele pot fi folosite și pentru a furniza energie, mai ales în situații de efort fizic intens sau în perioade de restricție calorică.
Surse de proteine:
- Proteinele se găsesc în diverse alimente, atât de origine animală, cât și vegetală.
- Surse de proteine animale: carne, pește, ouă, lactate.
- Surse de proteine vegetale: leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre), nuci, semințe, cereale integrale, ciuperci și altele.
Necesarul de proteine
- Necesarul de proteine variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate fizică și alte factori.
- Sportivii și persoanele cu anumite afecțiuni medicale pot avea nevoie de un aport mai mare de proteine.
Importanța unei diete echilibrate
- Este important să obținem surse de proteine cât mai diverse pentru a asigura un aport adecvat de aminoacizi esențiali.
- O dietă echilibrată, care include o varietate de alimente, este esențială pentru o sănătate optimă.
De ce sunt proteinele importante pentru pierderea în greutate?
Dietele bogate în proteine oferă câteva avantaje metabolice distincte care le fac deosebit de eficiente atunci când vine vorba de pierderea în greutate de calitate, ceea ce se referă la eliminarea grăsimii corporale nedorite (în special a grăsimii abdominale) în timp ce păstrează (sau chiar crește) mușchiul slab care arde caloriile. Unele dintre beneficiile dietei bogate în proteine includ:
- Crește rata metabolică și crește consumul caloric;
- Crește sațietatea și se reduce aportul caloric;
- Protejează și construiește mușchiul slab care arde caloriile.
Cum aduce beneficii metabolismului dieta bogată în proteine?
Toate alimentele pe care le consumăm necesită un anumit procent din caloriile lor utilizabile pentru a fi arse pentru metabolism și/sau depozitare. Acesta este efectul termic al hrănirii sau termogeneza indusă de dietă. Indiferent de cum se numește, acesta este încă unul dintre beneficiile unei diete bogate în proteine.
Acțiunea de stimulare a metabolismului proteinelor este de la DE DOUA până la DE ZECE ORI mai mare decât a carbohidraților sau a grăsimilor. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii în fiecare zi atunci când consumi o dietă bogată în proteine. Și înseamnă, de asemenea, că alimentele bogate în proteine oferă mai puțină energie metabolizabilă (decât carbohidrații sau grăsimile), ceea ce înseamnă că organismul tău are mai puține șanse să stocheze calorii din proteine sub formă de grăsimi.
Nu este de mirare că simpla schimbare a carbohidraților sau a grăsimilor cu proteine - fără a manipula în mod conștient caloriile – duce la o compoziție mai bună a corpului. Oricât de sexy (și adevărat) este acest efect de stimulare a metabolismului al proteinei, acesta poate fi foarte variabil. În cel mai bun caz, probabil că are un efect modest asupra pierderii în greutate.
Cum dietele bogate în proteine reduc apetitul?
Un alt beneficiu major al dietei bogate în proteine este sațietatea crescută și controlul îmbunătățit al apetitului. Adică, pot ajuta la reducerea aportului caloric, la scăderea poftelor și la îmbunătățirea calității dietei. Similar cu efectul său de ardere termogenică, mesele/alimentele bogate în proteine au un efect mult mai pronunțat asupra sațietății și controlului apetitului în comparație cu carbohidrații sau grăsimile.
13 surse de proteine pe care să le adaugi în dietă
Consumul zilnic a suficiente proteine este esențial pentru sănătatea ta generală. Sursele de proteine sănătoase includ ouăle, nucile, carnea slabă, peștele, lactatele și anumite cereale. Cu toate acestea, în acest articol o să descoperi alte surse de proteine sănătoase și naturale.
Germenii sau semințele încolțite
Germenii și semințele încolțite reprezintă o sursă valoroasă de proteine, iar procesul de germinare sporește disponibilitatea și calitatea acestora. Iată câteva aspecte importante:
Creșterea conținutului de proteine:
- Germinarea activează enzimele din semințe, care descompun proteinele complexe în aminoacizi mai ușor de asimilat de organism.
- Acest proces poate crește conținutul total de proteine și îmbunătățește profilul aminoacizilor, făcându-i mai biodisponibili.
Tipuri de germeni și conținutul de proteine:
- Leguminoasele germinate (linte, năut, fasole mung) sunt o sursă excelentă de proteine vegetale.
- Cerealele germinate (grâu, orz, ovăz) conțin și ele proteine, dar în cantități mai mici.
- Semințele germinate (floarea-soarelui, susan) adaugă un aport proteic notabil.
Beneficiile proteinelor din germeni:
- Proteinele din germeni sunt ușor de digerat și asimilat de organism.
- Acestea furnizează aminoacizi esențiali, necesari pentru construirea și repararea țesuturilor.
- Consumul de germeni poate contribui la creșterea masei musculare și la menținerea sănătății oaselor.
Alte beneficii ale germenilor:
- Germinarea crește conținutul de vitamine și minerale din semințe.
- Germenii sunt o sursă bogată de fibre, care susțin sănătatea digestivă.
- Antioxidanții prezenți în germeni protejează celulele de daunele oxidative.
Nucile braziliene
Nucile braziliene se regăsesc în lista de surse de proteine, oferind o cantitate semnificativă per porție. Iată câteva informații detaliate:
Conținutul de proteine:
- Nucile braziliene conțin aproximativ 14-17 grame de proteine la 100 de grame, ceea ce le face o sursă excelentă de proteine vegetale.
- O porție tipică de nuci braziliene (aproximativ 30 de grame) oferă aproximativ 4-5 grame de proteine.
Beneficiile proteinelor din nuci braziliene:
- Proteinele din nuci braziliene sunt de origine vegetală, fiind o opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani.
- Acestea furnizează aminoacizi esențiali, necesari pentru construirea și repararea țesuturilor.
- Consumul de nuci braziliene poate contribui la creșterea masei musculare.
Alte beneficii ale nucilor braziliene:
- Nucile braziliene sunt o sursă excelentă de seleniu, un mineral esențial pentru funcționarea tiroidei și pentru sistemul imunitar.
- Sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale, cum ar fi magneziul, fosforul și vitamina E.
- Conțin antioxidanți, care protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi.
Spirulina
Spirulina este, într-adevăr, o sursă remarcabilă de proteine, oferind o serie de beneficii nutriționale. Iată câteva informații detaliate:
Conținutul de proteine:
- Spirulina este o algă albastră-verde care conține aproximativ 60-70% proteine, ceea ce o face una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale.
- Proteinele din spirulină sunt considerate complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului uman.
Beneficiile proteinelor din spirulină:
- Oferă toți aminoacizii esențiali, ceea ce este rar pentru o sursă vegetală.
- Proteinele din spirulină sunt ușor de digerat și asimilat.
- Este o opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani, care pot avea dificultăți în a obține suficiente proteine din alte surse vegetale.
- Proteinele din spirulină contribuie la creșterea masei musculare.
Alte beneficii ale spirulinei:
- Spirulina este bogată în vitamine (B1, B2, B3), minerale (fier, magneziu, potasiu) și antioxidanți.
- Poate ajuta la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale.
- Spirulina poate stimula sistemul imunitar și proteja organismul împotriva infecțiilor.
- Poate ajuta la eliminarea metalelor grele și a altor toxine din organism.
Iarba de orz
Ca surse de proteine avem și firele de iarba de orz, deși nu se numără printre sursele principale în dietă. Iată câteva informații detaliate:
Conținutul de proteine:
- Iarba de orz conține proteine, dar cantitatea variază în funcție de modul în care este consumată (suc proaspăt, pulbere etc.).
- Pulberea de iarbă de orz conține o cantitate mai mare de proteine decât sucul proaspăt.
Beneficiile proteinelor din iarba de orz:
- Proteinele din iarba de orz sunt de origine vegetală.
- Acestea conțin aminoacizi esențiali, necesari pentru construirea și repararea țesuturilor.
- Consumul de iarbă de orz poate contribui la menținerea sănătății musculare.
Alte beneficii ale ierbii de orz:
- Iarba de orz este bogată în vitamine și minerale, cum ar fi vitamina A, vitamina C, fier și calciu.
- Este o sursă bună de antioxidanți, care protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi.
- Conține clorofilă, care are proprietăți detoxifiante.
- Iarba de orz este bogata in fibre.
Precauții:
- Persoanele cu alergii la grâu sau alte cereale ar trebui să fie precaute la consumul de iarbă de orz.
- Consumul excesiv de iarbă de orz poate provoca efecte secundare digestive, cum ar fi greață sau diaree.
Semințele de chia
Semințele de chia sunt considerate surse de proteine vegetale, oferind o serie de beneficii nutriționale. Iată câteva informații detaliate:
Conținutul de proteine:
- Semințele de chia conțin aproximativ 16-17 grame de proteine la 100 de grame, ceea ce le face o sursă notabilă de proteine vegetale.
- O porție tipică de semințe de chia (aproximativ 30 de grame) oferă aproximativ 5 grame de proteine.
Beneficiile proteinelor din semințele de chia:
- Proteinele din semințele de chia sunt de origine vegetală, fiind o opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani.
- Acestea furnizează aminoacizi esențiali, necesari pentru construirea și repararea țesuturilor.
- Consumul de semințe de chia poate contribui la creșterea masei musculare și la menținerea sănătății oaselor.
Alte beneficii ale semințelor de chia:
- Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la digestie și la menținerea sănătății intestinale.
- Sunt bogate în acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară și pentru funcția cerebrală.
- Conțin vitamine și minerale, cum ar fi calciul, fosforul și magneziul.
- Sunt bogate în antioxidanți.
Precauții:
- Semințele de chia absorb multă apă și pot forma un gel, deci este important să le consumi cu suficient lichid.
- Persoanele cu probleme digestive ar trebui să introducă semințele de chia treptat în dietă.
- Persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui sa discute cu medicul inainte de consum, datorita continutului de omega 3.
Semințele de cânepă
Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine vegetale, oferind o serie de beneficii nutriționale importante. Iată câteva informații detaliate:
Conținutul de proteine:
- Semințele de cânepă conțin aproximativ 25% proteine, ceea ce le face o sursă bogată de proteine vegetale.
- Aceste proteine sunt considerate complete, deoarece conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate produce singur.
Beneficiile proteinelor din semințele de cânepă:
- Proteinele din semințele de cânepă sunt ușor de digerat și asimilat de organism.
- Proteinele din semințele de cânepă contribuie la pierderea in greutate.
Alte beneficii ale semințelor de cânepă:
- Sunt o sursă excelentă de acizi grași esențiali omega-3 și omega-6, în proporția ideală pentru sănătatea umană.
- Sunt bogate în fibre, care ajută la digestie și la menținerea sănătății intestinale.
- Conțin vitamine și minerale, cum ar fi vitamina E, magneziu, fosfor și potasiu.
- Sunt o sursă bună de antioxidanți.
Precauții:
- Deși semințele de cânepă nu conțin compuși psihoactivi, este important să le achiziționezi de la surse de încredere pentru a evita contaminarea.
- Persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să discute cu medicul înainte de consum, datorită conținutului de omega 3.
Fructele de goji
Fructele de goji sunt considerate un superaliment datorită conținutului lor bogat în nutrienți, fiind incluse și pe lista de surse de proteine. Deși nu sunt o sursă principală de proteine, ele contribuie la aportul zilnic necesar. Iată câteva informații necesare:
Conținutul de proteine:
- Fructele de goji conțin proteine, aproximativ 14 grame la 100 de grame de fructe uscate.
- Această cantitate poate varia ușor în funcție de modul de procesare și de soiul fructelor.
Beneficiile proteinelor din fructele de goji:
- Proteinele din fructele de goji sunt de origine vegetală.
- Acestea conțin aminoacizi esențiali, importanți pentru construirea și repararea țesuturilor.
- Contribuie la senzația de sațietate, fiind utile în controlul greutății.
Alte beneficii ale fructelor de goji:
- Sunt bogate în antioxidanți, în special polizaharide și carotenoide, care protejează celulele de daunele oxidative.
- Conțin vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina A, fier și zinc.
- Pot contribui la îmbunătățirea vederii, datorită conținutului de zeaxantină.
- Pot susține sistemul imunitar și sănătatea cardiovasculară.
Precauții:
- Fructele de goji pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi anticoagulantele.
- Consumul excesiv poate provoca probleme digestive.
- Persoanele cu alergii la fructe din familia Solanaceae (roșii, ardei, vinete) ar trebui să fie precaute.
Spanacul
Spanacul este o legumă cu frunze verzi, extrem de nutritivă, cunoscută pentru conținutul său bogat în vitamine și minerale. Deși conține proteine, nu este considerat o sursă principală de proteine. Iată câteva informații importante:
Conținutul de proteine:
- Spanacul conține proteine, dar în cantități relativ mici. O porție de 100 de grame de spanac crud conține aproximativ 2,9 grame de proteine.
- Deși conținutul proteic nu este foarte ridicat, spanacul oferă toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce îl face o proteină completă.
Beneficiile proteinelor din spanac:
- Proteinele din spanac sunt de origine vegetală.
- Contribuie la senzația de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul greutății.
- Oferă aminoacizi importanți pentru întărirea sistemului imunitar.
Alte beneficii ale spanacului:
- Spanacul este o sursă excelentă de fibre, care ajută la digestie și la menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge.
- Este bogat în vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina K, vitamina A, vitamina C, acid folic, fier și magneziu.
- Conține antioxidanți puternici, cum ar fi luteina și zeaxantina, care sunt benefice pentru sănătatea ochilor.
Precauții:
- Persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să fie precaute, datorită conținutului de vitamina K din spanac.
- Spanacul conține oxalați, care pot contribui la formarea pietrelor la rinichi la persoanele predispuse.
Varza Kale
Varza kale este o legumă cu frunze verzi, extrem de nutritivă, cu numeroase beneficii pentru sănătate, dar nu este considerată o sursă principală de proteine. Iată câteva informații despre aceasta:
Conținutul de proteine:
- Varza kale conține proteine, dar în cantități relativ mici. O porție de 100 de grame de varză kale crudă conține aproximativ 3,3 grame de proteine.
- Deși conținutul proteic nu este foarte ridicat, varza kale oferă toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce o face o proteină completă.
Beneficiile proteinelor din varza kale:
- Contribuie la senzația de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul greutății.
- Oferă aminoacizi importanți pentru sănătatea generală a organismului.
Alte beneficii ale verzei kale:
- Varza kale este o sursă excelentă de fibre, care ajută la digestie și la menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge.
- Este bogată în vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina K, vitamina A, vitamina C, calciu și potasiu.
- Conține antioxidanți puternici, cum ar fi flavonoidele și carotenoidele, care pot ajuta la protejarea celulelor de daunele oxidative.
Precauții:
- Persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să fie precaute, datorită conținutului de vitamina K din varza kale.
- Varza kale conține oxalați, care pot contribui la formarea pietrelor la rinichi la persoanele predispuse.
Sper că ai reușit să găsești aici surse de proteine care să îți îmbogățească dieta și care să îți susțină sănătatea! Alege surse de proteine diverse pentru cât mai multe beneficii!
