Bufeurile, iritabilitatea, creșterea în greutate și schimbările de dispoziție – toate acestea fac din menopauză o fază de temut a vieții unei femei. Probabil ai auzit o mulțime de aspecte negative legate de această „schimbare”. Hai să aflăm împreună mai multe despre lucrurile care te pot ajuta să treci mai ușor prin această tranziție, în primul rând urmând o dietă pentru menopauză și făcând schimbări în stilul de viață.
Ce este menopauza?
Menopauza este o parte normală a procesului de îmbătrânire al unei femei. Tranziția la menopauză sau perimenopauză începe de obicei cu patru ani înainte de ultima menstruație. Perimenopauza se caracterizează prin perioade menstruale neregulate, schimbări de dispoziție și bufeuri. Menopauza este atunci când o femeie nu are menstruație timp de 12 luni. Vârsta medie a apariției menopauzei este de 51,4 ani. Perimenopauza se datorează unei epuizări complete sau aproape complete a foliculilor ovarieni, urmată de o stare de estrogen scăzut și niveluri ridicate ale hormonului foliculostimulant.
Aceste modificări hormonale declanșează următoarele simptome subtile și nu atât de subtile ale menopauzei, conform Institutului Național pentru Îmbătrânire:
- Schimbări de dispoziție și iritabilitate;
- Bufeuri;
- Transpirații nocturne;
- Uscăciunea vaginală;
- Scăderea apetitului sexual;
- Incontinența urinară;
- Probleme de somn;
- Probleme de memorie;
- Palpitații cardiace;
- Creștere în greutate;
- Sănătate sau densitate osoasă slabă;
- Scăderea masei musculare.
Din fericire, nu orice femeie va avea toate simptomele de mai sus. Modificarea stilului de viață, o dietă pentru menopauză, reducerea stresului, exercițiile fizice și somnul suficient, toate pot ajuta la atenuarea acestor probleme.
Planul dietetic pentru menopauză
„Scăderea estrogenului pe măsură ce femeile trec prin menopauză, evident, duc la creșterea riscului pentru anumite afecțiuni, precum osteoporoza, așa că este foarte important să consumi alimente bogate în calciu”, spune dr. Soma Mandal, specialist în sănătatea femeilor și autor al cărții Dragă Menopauză, nu-mi este frică de tine!
Un plan de dietă pentru menopauză implică câțiva pași cheie care sunt necesari:
1. Insistă pe o dietă pentru menopauză bogată în calciu, magneziu și vitamina D.
2. Crește consumul de fructe, verdețuri, legume colorate și produse lactate, cum ar fi iaurt, brânză și lapte.
3. Consumă acizi grași omega-3. Cercetările arată că omega-3 poate scădea frecvența bufeurilor și intensitatea transpirațiilor nocturne. „Există momente când poți suplimenta cu omega-3, dar îmi încurajez cu adevărat pacienții să-și obțină omega-3 mai întâi prin alimente, care includ pește precum somonul, macroul și tonul și surse vegetariene precum semințele de in și semințele de chia.” spune dr. Mandal.
4. Adăugă alimente care conțin estrogeni din plante sau fitoestrogeni. Broccoli, conopida, fructele de pădure închise la culoare, năutul și boabele de soia pot ajuta la imitarea estrogenului și la reducerea unor simptome de menopauză, spune dr. Mandal.
ZenDiet recomandă ca dietă pentru menopauză:
13 alimente de consumat în dieta pentru menopauză
Următoarele 13 alimente care pot ajuta la întărirea oaselor și la ameliorarea simptomelor menopauzei:
- Legume cu frunze de culoare verde închis, în special spanac și kale;
- Iaurt;
- Brânză;
- Lapte;
- Pește precum somonul, macroul și tonul;
- Semințe de in, susan și chia;
- Broccoli;
- Afine și alte fructe de pădure închise la culoare;
- Struguri;
- Fructe închise la culoare ca prunele;
- Conopidă;
- Năut și alte leguminoase;
- Soia nemodificată sau alimente precum tofu, tempeh și laptele de soia.
Dacă descoperi că nu poți consuma suficienți din acești nutrienți doar printr-o dietă sănătoasă, atunci un supliment de calciu și magneziu poate fi benefic și în această perioadă.
4 tipuri de alimente care pot agrava menopauza
Dieta pentru menopauză poate influența simptomele menopauzei la femei în mod pozitiv, iar lipsa unei diete în mod negativ. Eliminarea sau reducerea următoarelor lucruri te poate ajuta să îmbunătățești modul în care te simți.
- Alimente procesate: „Regula de bază pe care o spun pacienților este să mănânce cât mai aproape de starea naturală”, spune dr. Mandal. „Dacă vine într-o pungă, încearcă să eviți aceste tipuri de alimente, deoarece cel mai probabil acestea sunt alimente foarte procesate.”
- Carbohidrați rafinați: De exemplu, orezul alb, pastele și cartofii sunt legate de creșteri ale zahărului din sânge și de o creștere a rezistenței la insulină – și bufeuri. În schimb, optează pentru cereale integrale precum orezul brun. Redu consumul de alimente cu zahăr, cum ar fi prăjiturile și bomboanele.
- Alcoolul: Consumul de alcool poate potența simptomele menopauzei. „Dacă bei mai mult de o băutură alcoolică pe zi – mai mult de 150ml de vin sau 350ml de bere – asta nu numai că poate înrăutăți bufeurile, dar te poate face predispusă la schimbările de dispoziție și iritabilitatea care poate apărea în timpul menopauzei, ” spune dr. Mandal.
- Alimente picante: Nu sunt neapărat nepotrivite pentru tine, dar pot provoca bufeuri pentru unele femei, așa că se poate încerca să se reducă consumul de alimente picante dacă se observă agravarea simptomelor după consum.
Confruntarea cu creșterea în greutate în timpul menopauzei
Când nivelul de estrogen începe să scadă pe la mijlocul vârstei, multe femei pot începe să acuze probleme legate de creșterea în greutate, în ciuda faptului că nu se schimbă obiceiurile lor de zi cu zi. În timpul menopauzei trebuie să fii mult mai atent la ceea ce mănânci și bei, de aceea se recomandă să ai o dietă pentru menopauză pentru a te menține la o greutate ideală.
Câteva sfaturi pentru gestionarea greutății corporale în timpul menopauzei includ:
- Umple jumătate din farfurie cu fructe și legume atunci când urmezi o dietă pentru menopauză. Fii foarte atent la porții atunci când adaugi amidon și proteine care să completeze masa.
- Mișcă-ți corpul zilnic, indiferent dacă faci exerciții sau doar o plimbare. Cu cât rămâi mai activ, cu atât mai bine pentru controlul greutății. Orice activitate fizică contează, chiar și treburile casnice și grădinăritul.
- Redu stresul. Cu cât ești mai stresat, cu atât va fi mai dificil să slăbești sau să menții o greutate sănătoasă. Hormonul stresului, cortizolul, este cel mai ridicat atunci când te simți constrâns și este răspunzător pentru boli de inimă, diabet și agravarea simptomelor de menopauză, inclusiv creșterea în greutate.
- Prioritizează somnul. Dacă nu dormi bine, ceea ce în sine este un simptom al menopauzei, poate fi afectat și mai mult nivelul hormonilor și poate face mult mai dificilă pierderea în greutate. Când ești lipsit de somn, corpul tău tânjește după carbohidrați simpli pentru a compensa energia scăzută.
- Dacă nu ai grijă de tine, dacă nu mănânci corect – adica nu tii o dieta pentru menopauza – nu dormi în mod corespunzător, ești stresat, atunci nivelurile tale de cortizol vor fi mai mari, iar simptomele menopauzei, inclusiv creșterea în greutate, pot fi intensificate. Prioritizarea unui stil de viață sănătos poate ajuta la eliminarea unora dintre părțile negative ale experienței tale cu menopauză.
Alege o dietă sănătoasă care să te susțină în această etapă din viață, atât de complexă și de solicitantă!
