Atunci când ții o dietă cu restricții calorice, este mai important decât niciodată să alegi alimente nutritive care sunt cât mai bogate în cât mai multe elemente esențiale posibil. În această perioadă trebuie să eviți consumul de calorii goale din alimentele cărora le lipsesc vitamine și nutrienți și să rămâi la alimente care îți oferă valoarea maximă în nutriție.
Ar trebui să alegi o dietă cu alimente bogate în nutrienți. Alimentele de acest tip au un conținut scăzut de zahăr, sodiu, amidon și grăsimi nesănătoase. Conțin multe vitamine și minerale și puține calorii. Corpul tău are nevoie de vitamine și minerale, cunoscute sub numele de micronutrienți. Ele îți hrănesc corpul și te ajută să te menții sănătos. Acestea pot reduce riscul de boli cronice. Acești nutrienți consumați direct din alimente nutritive asigură că organismul le poate absorbi într-un mod corespunzător.
Încearcă să consumi o varietate cât mai mare de alimente nutritive pentru a obține diferite vitamine și minerale. Alimentele care sunt în mod natural bogate în nutrienți includ fructele și legumele. Carnea slabă, peștele, cerealele integrale, lactatele, leguminoasele, nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în nutrienți.
Este posibil să nu obții toți micronutrienții de care corpul tău are nevoie. Mulți tind să mănânce alimente bogate în calorii și sărace în micronutrienți. Aceste alimente conțin adesea zahăr adăugat, sodiu (sare) și grăsimi saturate sau trans. Acest tip de dietă contribuie la creșterea în greutate și poate crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Cei mai mulți dintre adulți nu primesc suficient din următorii micronutrienți:
| NUTRIENȚI | SURSE ALIMENTARE |
|---|---|
| Calciu | Lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, înlocuitori de lactate, broccoli, frunze ]nchise la culoare (kale, spanac) și sardine |
| Potasiu | Banane, pepene galben, stafide, nuci, pește, spanac și alte verdețuri închise la culoare |
| Fibre | Leguminoase (fasole uscată și mazăre), alimente și tărâțe din cereale integrale, semințe, mere, căpșuni, morcovi, zmeură, fructe și legume colorate |
| Magneziu | Spanac, fasole neagră, mazăre și migdale |
| Vitamina A | Ouă, lapte, morcovi, cartofi dulci și pepene galben |
| Vitamina C | Portocale, căpșuni, roșii, kiwi, broccoli și ardei gras roșii și verzi |
| Vitamina E | Avocado, nuci, seminte, alimente din cereale integrale si spanac si alte verdeturi inchise cu frunze verzi |
SLĂBEȘTE SĂNĂTOS!
800, 1000 sau 1200 de calorii? Alege dieta de slăbit pentru 5, 7 10 sau 14 zile și îți vom livra meniul complet special preparat, cu ajustări personalizate, ideal și potrivit, delicios și deosebit, acasa, la birou, sau unde vrei! Alimentele sunt preparate în laboratorul propriu, folosim doar ingrediente proaspete, în meniul concepute de nutriționist cu experiență, Andreea Coman, fondatorul ZenDiet.RO – Cure și diete gata preparate și livrate.
Zece alimente nutritive recomandate pentru cei care sunt la dietă
Fructele și legumele sunt în mod natural sărace în grăsimi. Ele adaugă nutrienți, aromă și varietate dietei tale. Caută fructe și legume cât mai colorate și consumă sucuri 100% naturale.
Alimentele din cereale integrale au un conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși. Acest lucru te ajută să te simți sătul mai mult timp și să previi supraalimentarea. Caută produse care au cel puțin 3 grame de fibre per porție. Unele făinuri îmbogățite au fibre, dar nu sunt bogate în nutrienți.
Alege bucăți de carne slabe și cu conținut scăzut de grăsimi. Căutați cuvintele „rotund”, „cot” sau „picior” în numele lor. Taie grăsimea de pa carne înainte de a găti. Limitează consumul de carne de vită, porc, vițel și miel. Chiar și cărnurile slabe conțin mai multe grăsimi și colesterol în comparație cu alte surse de proteine.
DETOXIFIERE NATURALA
Principiul curei de detoxifiere de la ZenDiet ține de aportul de lichide. vitanmine și nutrienți care ajută organismul să funcționeze în parametri optimi. Special concepute după îndrumarea nutriționistului nostru, meniurile zilnice conține alimente deliciose atent preparate, sucuri natural din fructe și legume, preparate după o tehnica deosebită (detalii despre sucuri naturale presate la rece și smoothie crema)
Hai să descoperim totuși care ar fi cele mai recomandate 10 alimente nutritive într-o dietă.
1. Fasolea
Facând parte din familia leguminoaselor, fasolea este ieftină, săracă în grăsimi și bogată în proteine, fier, acid folic și fibre. Alege dintr-o varietate mare de tipuri de fasole. Lintea și năutul se încadrează și ele în acest grup de alimente sănătoase. Mănâncă-le ca și garnitură sau gustare, într-o mâncărică sau într-o supă.
2. Pepenele galben
Doar un sfert dintr-un delicios pepene galben furnizează aproape atâta vitamina A și C cât au nevoie majoritatea oamenilor într-o zi întreagă.
Întrucât pepenele galben este un fruct bogat în sodiu și potasiu, acesta te poate ajuta să menții un nivel sănătos al tensiunii arteriale. Pepenele galben conține câțiva nutrienți care sunt vitali pentru repararea și menținerea oaselor puternice, inclusiv acid folic, vitamina K și magneziu.
Pepenele galben este o sursă bună de acid folic – o cană (177 grame) furnizează 8% din necesarul zilnic.
3. Frunzele verzi de spanac, varză, kale
Legumele cu frunze verzi sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Sunt pline de vitamine, minerale și fibre, dar au un conținut scăzut de calorii.
Consumul unei diete bogate în verdeturi cu frunze poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv riscul redus de obezitate, boli de inimă, hipertensiune arterială și declin mental.
Kale este considerată una dintre cele mai bogate în nutrienți legume de pe planetă datorită numeroaselor sale vitamine, minerale și antioxidanți. Conține antioxidanți precum luteina și beta-carotenul, care reduc riscul de boli cauzate de stresul oxidativ.
Spanacul este o legumă foarte populară, cu frunze verzi și este ușor de încorporat într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv supe, sosuri, smoothie-uri și salate.
Profilul său nutritiv este impresionant, spanacul crud oferind o cantitate considerabilă de vitamina K, vitamina A și mangan. Este, de asemenea, plin de folat, care joacă un rol cheie în producția de globule roșii și prevenirea defectelor tubului neural în timpul sarcinii.
Furnzele verzi conțin vitamina C, carotenoide, fibre și calciu pe care corpul tău le poate absorbi cu ușurință.
4. Cartofii dulci
Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase dulci, cu amidon. Fibrele și antioxidanții din cartofii dulci sunt avantajoase pentru sănătatea intestinului.
Vin într-o varietate de dimensiuni și culori – inclusiv portocaliu, alb și violet – și sunt bogați în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. sunt bogați în antioxidanți care vă protejează corpul de radicalii liberi.
5. Ananasul
Ananasul este un fruct tropical incredibil de delicios și sănătos. Este plin de nutrienți, antioxidanți și alți compuși utili, cum ar fi enzimele care pot proteja împotriva inflamației și a bolilor. Se consumă în mod obișnuit copt, la grătar sau proaspăt tăiat.
Ananasul și compușii săi sunt legați de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățiri ale digestiei, imunității și recuperării după intervenții chirurgicale.
Contine multa Vitamina A, fibre si o enzimă numită bromelaină, care descompune alimentele eficient pentru digestie. Ananasul conține, de asemenea, urme de fosfor, zinc, calciu și vitamina K.
Acest fruct este deosebit de bogat în vitamina C și mangan. Vitamina C este esențială pentru sănătatea imunitară, absorbția fierului și creșterea și dezvoltarea, în timp ce manganul oferă proprietăți antioxidante și ajută la creștere și metabolism. Antioxidanții ajută la prevenirea oxidării în organism, ceea ce poate ajuta la prevenirea inflamației care poate duce la cancer și alte boli cronice.
Ananasul conțin și alți micronutrienți, cum ar fi cuprul, tiamina și vitamina B6, care sunt esențiale pentru un metabolism sănătos.
6. Broccoli
Unul dintre cele mai mari avantaje ale consumului de broccoli este conținutul de nutrienți. Este încărcat cu o gamă largă de vitamine, minerale, fibre și alți compuși bioactivi. Această legumă conține multă vitamina C, carotenoide și acid folic care este necesar pentru metabolizarea fierului.
Conținutul de antioxidanți din broccoli poate fi unul dintre principalele sale avantaje pentru sănătatea umană. Antioxidanții sunt molecule care inhibă sau neutralizează deteriorarea celulară cauzată de radicalii liberi. Acest lucru poate duce la reducerea inflamației și la un efect general de protecție a sănătății.
Broccoli are niveluri ridicate de glucorafanină, un compus care este transformat într-un antioxidant puternic numit sulforafan în timpul digestiei. Broccoli conține diverși compuși bioactivi despre care s-a demonstrat că reduc inflamația în țesuturile corpului.
7. Laptele fără grăsimi (degresat) sau cu conținut scăzut de grăsimi (1% dar nu 2%)
Laptele este o sursă excelentă de calciu, vitamine și proteine, cu puține sau deloc grăsimi saturate și colesterol care blochează arterele. Laptele de soia poate avea la fel de mulți nutrienți, dar este aceva mai scump. Consumă lapte de soia sau lapte de nuci dacă ai intoleranță la lactoză.
Laptele, precum și iaurturile sunt destul de sănătoase și dătătoare de energie. Laptele conține calciu care este atât de crucial pentru un organism datorită întăririi oaselor. Femeilor însărcinate li se recomandă insistent să bea un pahar de lapte pe zi pentru menținerea nivelului de calciu. Mâncărurile cu lapte acru, în special bacteriile, de care sunt pline, normalizează funcționarea tubului digestiv.
8. Portocalele
Portocalele sunt pline de vitamine și minerale. Cea mai remarcabilă dintre acestea este vitamina C, un antioxidant solubil în apă care previne deteriorarea celulelor. Fibrele din portocale pot ține sub control nivelul zahărului din sânge și pot reduce colesterolul ridicat pentru a preveni bolile cardiovasculare.
Calciul din portocale este important pentru construirea oaselor puternice și menținerea sănătății osoase. Este de obicei asociat cu produse lactate, cum ar fi laptele, dar legumele și fructele întregi, cum ar fi portocalele, sunt, de asemenea, o sursă bună.
Acidul folic este o vitamina B esențială pe care organismul o folosește pentru a crea ADN și a diviza celulele. Dacă nu aveți suficient acid folic în dieta dumneavoastră, poate duce la boli de sânge, cancer și chiar defecte congenitale. Dacă ești însărcinată, ia o portocală. Este o sursă naturală grozavă de acid folic.
Acest tip de zahăr se găsește în alimente integrale precum lapte, legume, fructe, cereale și leguminoase. Spre deosebire de zahărul procesat pe care l-ai găsi în bomboane, zahărul natural conține mai puține calorii și mai multe beneficii nutriționale.Potasiu
Portocalele sunt bogate în potasiu, un mineral care reglează bătăile inimii și funcția musculară. S-a demonstrat că scade tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială.
Un compus acru care se găsește în citrice, acidul citric este folosit și ca conservant natural. Portocalele au o mulțime de ea și poate modifica nivelul pH-ului din urină și poate preveni formarea pietrelor de oxalat de calciu sau a pietrelor la rinichi.
9. Somonul și alte tipuri de pește gras
Peștele gras precum somonul, peștele-spadă și păstrăvul curcubeu este bogat într-un tip de grăsimi polinesaturate numite acizi grași omega-3. Acești acizi grași sunt esențiali deoarece organismul nu îi poate produce, așa că trebuie să îi includem în mod regulat în alimentația noastră. Cei mai benefici acizi grași omega-3, se găsesc în mod natural în peștele gras sub formă de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
Se consideră că acești acizi grași din somon și alte tipuri de pește gras contribuie la o inimă sănătoasă și ajută la menținerea pielii, a articulațiilor și a echilibrului hormonal. Pe lângă bolile de inimă, oamenii de știință investighează acum rolul pe care consumul de pește îl poate avea în protejarea noastră împotriva unor tipuri de cancer și afecțiuni precum astmul, hipertensiunea arterială, degenerescența maculară și artrita reumatoidă.
10. Pâinea integrală 100%
Unul dintre principalele avantaje ale pâinii integrale este cantitatea de fibre alimentare din ea.
Fibrele contribuie la activitatea și sănătatea colonului, previn constipația și reduc riscul de cancer de colon. Acestea ajută la menținerea unui nivel bun de colesterol, lipide și zahăr din sânge și conduc la un risc redus de apariție a diabetului zaharat de tip 2 și au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii.
În plus, fibrele contribuie la o senzație de sațietate în timp și mențin o greutate corporală sănătoasă.
Comsumul de pâine integrală îmbunătățește starea de spirit și abilitățile mentale datorită prezenței fibrelor alimentare și a vitaminelor din grupa B.
Carbohidrații se eliberează mai lent, oferind astfel o putere de concentrare mai lungă și vigilență.
VITAMINIZAREA ORGANISMULUI?
Intareste sistemul imunitar, vitaminizeaza si energizeaza organismul cu o cura de vitaminizare de 5 zile preparata si livrata de ZenDiet. Contine 4 mese/zi si are un meniu zilnic special conceput de nutritionist pentru a va creste valorile de vitamine si minerale din organism. Consumati doar alimente sanatoase, diverse preparate (sucuri presate la rece, smoothie-uri, supe creme, sufle-uri, salate, nuci, seminte, fructe, legume) usor de asimilat si foarte bogate in nutrienti. Comanda cura de vitaminizare in 5 zile, prin alimentatie preparata special pentru tine!
Consumul acestuia reduce riscul de mortalitate și morbiditate din cauza bolilor comune în lumea occidentală, inclusiv ateroscleroza, bolile de inimă, diferite tipuri de cancer, diabet, hipertensiune arterială și obezitate.
Pe lângă fibre, conține mai multe vitamine și minerale decât pâinea albă. Caută și consumă biscuiții din cereale integrale, pot fi excelenți pentru o dietă.
Sper că ai observat că multe dintre aceste alimente nutritive sunt accesibile și, pe termen lung, mult mai ieftine comparativ cu achiziționarea de suplimente scumpe, de vitamine și minerale.
