8 Ponturi cum poti reduce portiile de mancare fara a creste senzatia de foame

Atunci cand incerci sa slabesti, ar trebui sa incepi prin a manca mai putin.
Dar cum sa iti micsorezi portiile fara sa ti se faca foame? Din fericire, exista cateva strategii pe care le poti folosi pentru a taia din calorii atunci cand ai senzatia de foame.
Articolul contine 8 ponturi esentiale pentru a reduce portiile de mancare fara a–ti creste senzatia de foame.

1. Preocupa-te ca cel putin jumatate din platoul tau sa fie format din legume ca sa reduci senzatia de foame

Legumele au un continut ridicat in apa si in fibre, dar nu in calorii.
Inlocuind jumatate din continutul de amidon sau proteine din alimentele consumate cu legume fara amidon, poti sa consumi acelasi volum de mancare si sa ai un aport mai mic de calorii.

Cercetarile arata ca volumul de alimente pe care il consumi reprezinta un factor in senzatia de satietate. Intr-un studiu recent, participantilor li s-a dat aceeasi cantitate de paste, dar cu cantintati diferite de legume.
Participantii au servit cantitati similare de mancare in functie de cat de multe legume au primit, in sensul ca cei care au avut cea mai mare portie de legume au avut aportule cel mai redus de calorii, fara ca macar sa stie acest lucru.
Incercati sa va puneti in portiile dumeavoastra de mancare alte alimente, iar restul platoului umpleti-l cu legume fara amidon.
Puteti sa aplicati acelasi concept atunci cand preparati platouri combinate. Doar adaugati mai multe legume platourilor dumneavoastra favorite pentru a le transforma in unele mai sarace in calorii, dar mai bogate in nutrienti, mai nutritive.

Rezumat: Legumele adauga volum meselor tale, permitandu-ti sa consumi mai putine calorii la aceesi cantitate de mancare.

2.Consuma proteine la fiecare masa sau gustare

Stiinta a aratat in mod repetat ca alimentele ce contin proteine cresc senzatia de satietate mai mult decat carbohidratii sau grasimile.
Un studiu din anul 2012 a aratat efectele meselor bogate in proteine asupra senzatiei de satietate. Participantii au servit mese cu 20-30% de calorii luate din alimentele continand proteine.
Cercetarile arata ca persoanele care au servit mese bogate in proteine s-au simtit mai satule atat pe termen scurt, cat si pe termen lung, comparativ cu cei ale caror mese contineau jumatate din cantitatea de proteine.
Profitati de avantajele senzatiei de satietate pe care o dau alimentele continand proteine, incluzandu-le in fiecare masa sau gustare.

Concentrati-va mesele pe alimente bogate in proteine precum: ouale, carnea slaba de pui, lactatele, fructele de mare si pestele. Plantele ce contin proteina reprezinta, de asemenea, o alegere buna, aici incluzandu-se mazarea, fasolea si tofu
Iata niste idei despre cum sa ai un aport excelent de proteine, in diferitele mese si gustari:
-adauga niste iaurt la smoothie-ul tau de la micul dejun;
-serveste painea ta integral cu niste branza sau humus;
-adauga un ou la supa ta de legume;
-adauga fasole sau un ou fiert tare la salata ta.

Rezumat: Proteinele iti ajuta organismul sa se simta mai plin decat carbohidratii sau grasimile. Include proteine la fiecare masa sau gustare pentru a-i creste aportul de energie.

3.Bea apa la fiecare masa

Servind bauturi bracoritoare bogate in calorii precum sucurile nu o sa te faca sa te simti plin, ci doar iti aduc o cantitate de calorii de care nu ai nevoie.
Pentru adultii mai in varsta, consumul de apa inaintea fiecarei mese ar putea sa contribuile la senzatia de foame si sa reduca probabilitatea supraalimentarii. Intr-un studiu pentru adulti mai in varsta, persoanale care beau 2 pahare de apa (500 ml) inainte de micul dejun mananca cu aproximativ 13 % mai putin decat participantii care nu beau apa deloc inainte de masa.
Bautul apei inainte de masa se pare ca nu are acelasi efect in cazul adultilor mai tineri. Totusi, inlocuind bauturile bogate in calorii cu apa poti sa salvezi caloriile pe care le-ai aduce mesei tale.
Consuma, asadar, apa la mesele tale pentru a-ti potoli setea fara sa creasti aportul de calorii.

Rezumat: Consumul de apa la mesele tale te salveza de aportul de extra calorii. Mai mult, consumul unui pahar de apa inainte de masa ajuta unele persoane sa manance mai putin si sa reduca senzatia de foame.

4. Incepe-ti masa cu o supa de legume sau o salata

Daca incepi cu o supa de legume sau cu o salata te poate ajuta sa mananci mai putin la masa.
Intr-un studiu, participantii au luat masa intr-un laboratori o data pe saptamana pentru o perioada de 5 saptamani. Cand au servit o supa inainte de felul principal, ei au consumat cu 20% mai putine calorii pentru intreaga masa ca atunci cand au servit doar felul principal.
Aceeasi cercetare a relevat rezultate similare cand persoanele au servit o salata inainte de felul principal sau inainte de paste.

Cand persoanele au mancat o salata mica inainte de paste, au consumat cu 7 % mai putine calorii ca atunci cand au consumat la masa direct paste. Cand au mancat o salata mare, aportul de calorii a fost cu 12% mai mic.
Supele usoare de legume si salatele au ceva in comun: au un continut mare de apa, sunt bogate in fibre si in general au un continut scazut de calorii.
Aceasta combinatie de fibre si apa in cantitate mare pare sa fie o metoda excelenta de a reduce aportul de calorii in organism.
Oricum aveti grija la dressing-urile de pe salate (sosuri), care ridica rapid aportul de calorii.

Rezumat: Incepeti-va masa cu o supa cu un continut scazut in calorii sau o salata pentru a va taia senzatia de foame. Asta va va permite sa mancati mai putin la masa principala.

5. Utilizati farfurii si furculite mai mici

Poate ca vi se pare ciudat, dar dimensiunea farfuriilor si a tacamurilor are influenta asupra cantitatii de mancare pe care o consumati.
Intr-un studiu, cercetarile au aratat ca oamenii au tendinta sa isi umple farfuriile intr-un procent de 70%, indiferent de dimensiunea farfuriilor.
Aceasta se traduce intr-o cantitate mai mare de mancare, de fapt cu aproximativ 52% mai multa.
Si atunci cand ai mai multa mancare pe farfurie, de regula mananci mai mult.
In alte studii, persoanele au consumat mai multa inghetata atunci cand au servit-o cu o lingura mare, decat atunci cand au folosit lingurita mica.
Asa ca profitati de puterea iluziei si folositi farfurii si tacamuri mai mici. Aceeasi portie va arata mai mare si dvs veti manca mai putin.

Rezumat: Utilizarea farfuriilor mai mici va poate ajuta sa pastrati un control al marimilor portiilor, in timp ce va pacaliti creierul sa gandeasca ca de fapt mananca mai mult.

6.Mancati mai inteligent

In timp ce utilizati telefonul, va uitati la tv si aveti un stil de viata agitat, poate fi foarte usor sa mancati, fiind tot timpul distrasi.
Acest tip de mancat in timp ce sunteti distrasi, tinde sa va duca la a consuma mai mult, nu doar la masa respectiva, ci si in restul zilei.
Mancatul in mod inteligent, fiind in mod constant atenti la ceea ce mancati, fara a fi distrasi, va ajuta sa observati senzatiile de foame si de satietate ale organismului. Astfel incat veti sti sigur cand ati mancat destul.
Acest mancat inteligent va ajuta, de asemenea, sa distingeti intre senzatia de foame fizica si cea emotionala.

Cand simtiti ca va e foame, intrebati-va daca intr-adevar va e foame sau doar doriti sa mancati pentru ca va plictisiti sau traiti o alta emotie.
Daca aveti obiceiul de a manca emotional, incercati alte strategii inainte de a manca, cum ar fi: sa faceti o plimbare, sa faceti exercitii, sa beti un pahar de ceai sau sa cititi.
Si in loc sa aveti mai multe preocupari in timpul mesei, incercati doar sa serviti masa pentru 20 de minute. Luati-va timp sa mirositi mancarea, sa o gustati si sa simtiti efectul acesteia asupra organismului.

Rezumat: Limitand preocuparile si fiind mental prezent in timp ce mancati va poate ajuta sa recunoasteti mai bine cand va e cu adevarat foame sau nu.

7.Condimentati-va mesele

Adaugand ardei rosu iute la mesele tale te poate ajuta sa manaci mai putin.

O componenta a ardeiului rosu numita capsaicina chiar poate sa reduca apetitul si foamea. Intr-un studiu, participantii care au consumat ardei rosu iute au consumat cu 190 de calorii mai putin in timpul unei mese secundare sau gustari fata de cei care nu au comsumat ardei rosu iute.
Iar daca suporti senzatia de caldura, ghimbirul poate avea efect similar.
Un studiu la barbatii supraponderali a relevat ca participantii au simtit mai putin senzatia de foame cand au baut ceai de ghimbir la micul dejun ca atunci cand nu au baut astfel de ceai.

Rezumat: Adaugand ardei iute sau ghimbir mesei tale te poate ajuta sa te simti mai satul si sa mananci mai putin.

8.Mancati mai multe fibre solubile

In general, alimentele bogate in fibre va pot ajuta sa va simtiti satui.
Si alimentele cu fibre solubile, precum ovazul, perele si fasolea, sunt in mod partcular hranitoare. Aceasta deoarece fibrele solubile au un continut ridicat in apa.
Recent, studiile au aratat ca adaugand la mese semintele de chia poate sa creasca senzatia de satietate.
De asemenea, aceleasi cercetari au aratat ca utilizarea semintelor de chia a redus hormonul de foame – grelina la sfarsitul unei perioade de 6 luni, comparativ cu nivelurile de inceput.
Iata cateva ponturi pentru a va creste aportul de fibre solubile: adaugati seminte de chia sau seminte de in iaurturi, smoothie-uri si cereale, adaugati fasole in supe, salate si la felul principal, beti sucuri de fructe; atat cele de iarna, cat si de vara sunt bogate in fibre solubile, serviti cate un fruct ca si gustare.